Box squat: tecnica, altezza del box e programmazione

Il box squat consiste nel sedersi su un box posizionato dietro di sé, restare immobili per un secondo senza perdere la tenuta del tronco, poi rialzarsi da fermi. Regolato al parallelo, il box impone la stessa profondità a ogni ripetizione e obbliga a portare indietro le anche, il che fa lavorare glutei, ischiocrurali e zona lombare più dei quadricipiti. Si esegue in un rack, con le barre di sicurezza regolate appena sotto l'altezza della seduta, in aggiunta allo squat libero e non al suo posto.

Preparare la postazione nella tua home gym

Scendi sotto un bilanciere carico: il box squat si fa quindi in un rack. Posiziona le barre di sicurezza appena sotto l'altezza della seduta. In caso di cedimento in basso, il bilanciere si appoggia così sui bracci di sicurezza invece di schiacciarti contro il box. Il power rack CS-1 (montanti 75 × 75 mm, 800 kg) e il CS-Basic (50 × 50 mm, 350 kg) si regolano entrambi in questo modo, e la nostra guida agli esercizi al power rack presenta gli altri movimenti possibili nella gabbia.

Per la seduta, usa un appoggio che non si muova: box pliometrico, panca piana solida o piastrelle impilate. Regolalo prima al parallelo: una volta seduto, la parte superiore della coscia arriva all'altezza del ginocchio. Poi lo aggiusterai di 2 o 3 cm verso l'alto o verso il basso a seconda di ciò che vuoi allenare.

Perché sedersi cambia lo squat

• Le anche partono per prime. Per raggiungere un appoggio che si trova dietro di te, devi portare indietro il bacino. La tibia resta più verticale e il lavoro passa dai quadricipiti ai glutei, agli ischiocrurali e alla zona lombare. È la correzione più diretta per chi inizia la discesa spingendo avanti le ginocchia.
• Una profondità che non bara. Quando i carichi salgono, lo squat spesso si accorcia senza che ce ne si accorga. Il box, invece, resta alla stessa altezza da una serie all'altra e da una settimana all'altra. Se ti alleni da solo, è il riferimento oggettivo che ti manca.
• Una partenza senza slancio. Nello squat libero, l'allungamento dei muscoli in fondo al movimento (il riflesso di stiramento) aiuta a ripartire. La pausa sul box elimina questo aiuto: devi produrre la forza partendo da una posizione immobile. Sviluppi così la forza di partenza, quella che manca quando un bilanciere pesante resta piantato in basso.
• Una fatica più facile da assorbire. Si recupera meglio da un box squat che da uno squat libero pesante, il che permette di inserire il movimento di squat più spesso nella settimana.

Una ripetizione pulita, in cinque tempi

1. Tenuta. Blocca l'addome e la parte alta della schiena prima di lasciare la posizione eretta.
2. Discesa. Manda le anche indietro e frena il bilanciere fino al contatto con il box, ultimi centimetri compresi.
3. Seduta. Siediti davvero. Si rilassano solo i flessori dell'anca; addominali, schiena e parte alta della schiena restano contratti.
4. Pausa. Un secondo di immobilità, senza rimbalzo.
5. Risalita. Spingi in modo esplosivo da fermo, busto stabile, bilanciere sopra il centro del piede.

Cinque errori da tenere d'occhio

Programmare il box squat in base al tuo obiettivo

Il movimento si presta sia al lavoro di velocità, con carichi leggeri spostati rapidamente, sia al lavoro pesante. L'altezza del box è la prima regolazione, ma puoi anche modificare la distanza tra i piedi, cambiare bilanciere o scegliere il tipo di resistenza: solo ghisa, elastici o catene.

Gli elastici e le catene rendono il bilanciere più pesante man mano che ti rialzi, il che ti obbliga ad accelerare fino in cima. Il loro fissaggio al rack è spiegato nel dettaglio nella nostra guida agli elastici e nella nostra guida alle catene.

I limiti dell'esercizio

È un oggetto a fissare la profondità, non la tua escursione di movimento. Per questo, alcune carenze restano invisibili finché fai solo box squat:

• una profondità da gara che non sai tenere senza appoggio;
• ischiocrurali troppo deboli, che la pausa scarica invece di metterli in evidenza;
• una mancanza di mobilità alle anche o alle caviglie.

Stai preparando una gara, o il tuo squat libero non progredisce più? Tieni lo squat libero nella tua settimana e lavora su questi punti a parte, con squat con fermo, front squat e stacco a gambe tese.

L'attrezzatura Uni Strength per il box squat

Un rack con sicurezze regolabili per fissare la profondità, elastici e i loro punti di ancoraggio per la resistenza variabile: ecco l'attrezzatura che proponiamo per il box squat a casa, spedita dal nostro magazzino in Francia.

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Per approfondire sul negozio: Rack CS-1 - Rack completo e modulare, Accessori CS-1 Rack e gabbie per squat, Accessori per il bodybuilding, Power rack e squat rack.

Le tue domande sul box squat

Che altezza di box scegliere per iniziare?

Il parallelo: da seduto, la parte superiore della coscia è all'altezza del ginocchio. Abbassalo di 2 o 3 cm per rinforzare la parte bassa del movimento, e alzalo solo per sovraccaricare una porzione precisa.

Bisogna davvero sedersi sul box?

Sì, decisamente, ma senza rilassarsi. Durante il secondo di pausa, i flessori dell'anca sono gli unici muscoli che si rilassano; la schiena, gli addominali e la parte alta della schiena restano in tenuta.

Può bastare il box squat?

No. Insegna a portare indietro le anche e costruisce la forza di partenza, ma può lasciar passare una mancanza di mobilità o di ischiocrurali. Alternalo con lo squat libero.

Un principiante può farlo?

Sì, con un carico leggero. È anzi il modo più semplice per imparare a portare indietro le anche e a mantenere una profondità costante.

In sintesi

Il box squat è utile a condizione di restare in tenuta, di fare la pausa e di scegliere l'altezza del box per un motivo preciso. Per sistemarlo a casa tua basta un rack CS-1 o un rack CS-Basic, e degli elastici permettono poi di allenare l'accelerazione. Per collocare l'esercizio nella tua preparazione, leggi i nostri consigli SBD e il nostro confronto belt squat o squat classico.

Da leggere anche: Ampiezza progressiva: stesso bilanciere, un movimento sempre più lungo.