Box squat: técnica, altura del cajón y programación

El box squat consiste en sentarse en un cajón colocado detrás de uno, permanecer inmóvil un segundo sin perder la tensión del tronco y levantarse desde la parada. Ajustado a la paralela, el cajón impone la misma profundidad en cada repetición y obliga a llevar la cadera hacia atrás, lo que hace trabajar los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar más que los cuádriceps. Se practica dentro de un rack, con las barras de seguridad ajustadas justo por debajo de la altura del asiento, como complemento de la sentadilla libre y no en su lugar.

Preparar el puesto en tu home gym

Bajas bajo una barra cargada: por eso el box squat se hace dentro de un rack. Coloca las barras de seguridad justo por debajo de la altura del asiento. Si fallas abajo, la barra descansa entonces sobre los brazos de seguridad en lugar de aplastarte contra el cajón. El power rack CS-1 (montantes de 75 × 75 mm, 800 kg) y el CS-Basic (50 × 50 mm, 350 kg) se ajustan ambos de esta forma, y nuestra guía de ejercicios en el power rack presenta los demás movimientos posibles dentro de la jaula.

Para el asiento, usa un soporte que no se mueva: cajón de pliometría, banco plano sólido o losetas apiladas. Ajústalo primero a la paralela: una vez sentado, la parte superior del muslo queda a la altura de la rodilla. Después lo ajustarás de 2 a 3 cm hacia arriba o hacia abajo según lo que quieras trabajar.

Por qué sentarse cambia la sentadilla

• La cadera sale primero. Para alcanzar un apoyo situado detrás de ti, tienes que llevar la pelvis hacia atrás. La tibia se mantiene más vertical y el trabajo pasa de los cuádriceps a los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. Es la corrección más directa para quienes inician el descenso adelantando las rodillas.
• Una profundidad que no engaña. Cuando las cargas suben, la sentadilla a menudo se acorta sin que uno se dé cuenta. El cajón, en cambio, se mantiene a la misma altura de una serie a otra y de una semana a otra. Si entrenas solo, es la referencia objetiva que te falta.
• Una salida sin impulso. En la sentadilla libre, el estiramiento de los músculos en la parte baja del movimiento (el reflejo de estiramiento) ayuda a volver a arrancar. La pausa en el cajón elimina esa ayuda: tienes que producir la fuerza desde una posición inmóvil. Así desarrollas la fuerza de arranque, la que falta cuando una barra pesada se queda clavada abajo.
• Una fatiga más fácil de asumir. Uno se recupera mejor de un box squat que de una sentadilla libre pesada, lo que permite incluir el patrón de sentadilla más a menudo en la semana.

Una repetición limpia, en cinco tiempos

1. Tensión del tronco. Bloquea el abdomen y la parte alta de la espalda antes de dejar la posición de pie.
2. Descenso. Lleva la cadera hacia atrás y frena la barra hasta el contacto con el cajón, incluidos los últimos centímetros.
3. Sentarse. Siéntate de verdad. Solo se relajan los flexores de cadera; abdominales, espalda y parte alta de la espalda siguen contraídos.
4. Pausa. Un segundo de inmovilidad, sin rebote.
5. Subida. Empuja de forma explosiva desde la parada, con el tronco estable y la barra sobre la mitad del pie.

Cinco errores que vigilar

Programar el box squat según tu objetivo

El movimiento sirve tanto para el trabajo de velocidad, con cargas ligeras movidas rápido, como para el trabajo pesado. La altura del cajón es el primer ajuste, pero también puedes modificar la separación de los pies, cambiar de barra o elegir el tipo de resistencia: solo discos, bandas elásticas o cadenas.

Las bandas elásticas y las cadenas hacen que la barra pese más a medida que te levantas, lo que te obliga a acelerar hasta arriba. Su fijación al rack se detalla en nuestra guía de bandas elásticas y en nuestra guía de cadenas.

Los límites del ejercicio

Es un objeto el que fija la profundidad, no tu rango de movimiento. Por eso, algunas carencias permanecen invisibles mientras solo hagas box squat:

• una profundidad de competición que no sabes mantener sin apoyo;
• unos isquiotibiales demasiado débiles, a los que la pausa alivia en lugar de ponerlos en evidencia;
• una falta de movilidad en las caderas o los tobillos.

¿Preparas una competición o tu sentadilla libre ya no progresa? Mantén la sentadilla libre en tu semana y trabaja estos puntos aparte, con sentadillas con pausa, sentadillas frontales y peso muerto con piernas rígidas.

El material Uni Strength para el box squat

Un rack con seguridades ajustables para fijar la profundidad, bandas y sus puntos de anclaje para la resistencia variable: este es el material que proponemos para el box squat en casa, enviado desde nuestro almacén en Francia.

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Tus preguntas sobre el box squat

¿Qué altura de cajón elegir para empezar?

La paralela: sentado, la parte superior del muslo queda a la altura de la rodilla. Bájalo de 2 a 3 cm para reforzar la parte baja del movimiento, y súbelo solo para sobrecargar una parte concreta.

¿Hay que sentarse de verdad en el cajón?

Sí, claramente, pero sin relajarse. Durante el segundo de pausa, los flexores de cadera son los únicos músculos que se relajan; la espalda, los abdominales y la parte alta de la espalda siguen en tensión.

¿Basta con hacer box squat?

No. Enseña a llevar la cadera hacia atrás y desarrolla la fuerza de arranque, pero puede ocultar una falta de movilidad o de isquiotibiales. Altérnalo con la sentadilla libre.

¿Puede hacerlo un principiante?

Sí, con una carga ligera. De hecho, es la forma más sencilla de aprender a llevar la cadera hacia atrás y a mantener una profundidad constante.

En resumen

El box squat es útil siempre que mantengas la tensión del tronco, marques la pausa y elijas la altura del cajón por un motivo concreto. Para montarlo en casa, basta con un rack CS-1 o un rack CS-Basic, y unas bandas elásticas te permiten después trabajar la aceleración. Para situar el ejercicio en tu preparación, lee nuestros consejos SBD y nuestra comparativa belt squat o sentadilla clásica.

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