Amplitud progresiva: la misma barra, un recorrido cada vez más largo

El método de la amplitud progresiva consiste en mantener una carga fija, entre el 100 y el 103 % de tu máximo, y alargar el recorrido de la barra un nivel en cada sesión o cada dos sesiones, partiendo de una amplitud muy reducida. Al cabo de 6 a 10 sesiones por movimiento, el ciclo termina con la sentadilla, el press de banca o el peso muerto completos, con la misma carga que al principio. Está dirigido a deportistas avanzados que se estancan aunque ya han aumentado el volumen y la intensidad.

El principio: una carga fija, un recorrido que se alarga

Eliges una carga de entre el 100 y el 103 % de tu máximo actual y la mantienes hasta el final del ciclo. Solo cambia la distancia que recorre la barra: muy corta al principio (cajón alto en la sentadilla, cinco tablas en el press de banca, barra apoyada a la altura de las rodillas en el peso muerto), gana un nivel en cada sesión o cada dos sesiones, hasta llegar a la amplitud de competición.

La idea se atribuye a Paul Anderson, halterófilo estadounidense de los años 1950, que ya trabajaba estas amplitudes parciales con medios improvisados. Los racks con barras de seguridad, los cajones regulables y las tablas simplemente han hecho que cada nivel sea más fácil de ajustar.

Antes de empezar

Este método requiere una verdadera experiencia con cargas pesadas: varios años de práctica, una técnica que se mantiene en los tres movimientos y un estancamiento que dura más de uno o dos ciclos, pese a los aumentos de volumen y de intensidad. También tienes que poder sacar del rack una barra más pesada que tu máximo manteniendo la calma, sin tener que sobreexcitarte en cada serie.

Si tu técnica aún está en construcción, o si cuentas con la adrenalina para despegar una barra pesada, espera: una carga superior al máximo pone en evidencia el más mínimo fallo.

Lo que el método entrena realmente

• El sistema nervioso. Los órganos tendinosos de Golgi cortan la contracción mucho antes de tu capacidad real. Al exponerte sesión tras sesión a una carga superior a tu máximo, empujas más allá ese umbral de protección. Además, por encima del 80 % del máximo, todas las unidades motoras ya están reclutadas: para ganar fuerza, tienen que descargar más rápido, y eso es exactamente lo que exige un trabajo al 100 % o más.
• Los tendones y la estabilidad del tronco. En un deportista avanzado, los tendones suelen ser el eslabón limitante. Como un recorrido corto genera poca fatiga, permite acumular mucho volumen con cargas muy altas, algo que un movimiento completo no permitiría. Al mismo tiempo, la parte alta de la espalda y la faja abdominal se acostumbran a estabilizar un peso que nunca habían soportado.
• La confianza. El día de la competición, tu carga de apertura pesa menos que lo que has sostenido durante seis semanas de ciclo. La barra ya no tiene nada de desconocido.

Construir el ciclo

La carga se mantiene entre el 100 y el 103 % de tu máximo. Cargar el 105 o el 110 % con la esperanza de un récord más espectacular es la causa de fracaso más frecuente: el sistema nervioso se protege en lugar de adaptarse, y la progresión suele estancarse hacia la cuarta semana.

El ciclo más corto cabe en seis sesiones: cinco niveles de tablas, de cinco a una, y luego la sesión final con la barra en el pecho. Con 8 a 10 sesiones, cada nivel se supera de forma más gradual.

Para la mayoría de los deportistas avanzados, cada movimiento solo pasa a amplitud progresiva una semana de cada dos: sentadilla y press de banca una semana, peso muerto la siguiente. Con una recuperación fuera de lo común, los tres pueden pasar cada semana. Por el contrario, un atleta equipado que maneja cargas muy pesadas se limitará a una vez al mes por movimiento.

Movimiento a movimiento: ajustar el recorrido y mantener la buena técnica

Sentadilla. El recorrido se ajusta con la altura del cajón: empieza alto y luego baja según el ritmo del ciclo. Necesitas un cajón regulable en altura, de 28 a 41 cm por ejemplo, lo bastante robusto para una carga superior a tu máximo; un banco plano homologado para 500 kg puede servir para la posición más alta. Baja en vertical hasta el contacto, con la barra en la vertical del centro del pie, y deja sobre el cajón solo aproximadamente la mitad de tu peso antes de volver a subir sin perder la tensión. Si te balanceas hacia atrás y la barra se retrasa por detrás del centro del pie, repites un gesto que no existe en la sentadilla libre, y el trabajo ya no se transfiere al movimiento completo. Los ajustes de colocación se detallan en nuestro artículo sobre el box squat.

Press de banca. Acortas el recorrido con tablas colocadas sobre el pecho, o con las barras de seguridad del rack ajustadas por encima del pecho para un pin press. En el CS-1 (montantes de 75 × 75 mm, carga admisible de 800 kg), la separación entre los agujeros de perforación determina la finura de cada nivel. En cada repetición, deja que aproximadamente la mitad de la carga descanse sobre la tabla sin soltar el resto: codos alineados bajo las muñecas, parte alta de la espalda contraída. Si la barra se hunde en las tablas, los codos se abren y la espalda se relaja, ya no es el ejercicio previsto.

Peso muerto. La barra parte de las barras de seguridad del rack, a la altura de las rodillas en las primeras sesiones, y baja un agujero en cada nivel. Esta parte alta del movimiento trabaja sobre todo los isquiotibiales y los glúteos: mantén las tibias casi verticales y empuja la cadera hacia delante. Si tus rodillas vuelven bajo la barra para relanzarla (el «hitch»), el ejercicio se convierte en una sentadilla y ya no refuerza la parte buscada. Técnicamente, se parece a un peso muerto con piernas rígidas muy cargado.

Para los tres movimientos. Por encima del 100 % del máximo, la carga debe ser exacta: unos discos calibrados, precisos a 10 g, evitan que creas haber superado un nivel cuando tus discos de fundición pesan 2 kg menos de lo que indican. Graba también tus series y compara tus posiciones con las del movimiento completo: si se alejan de ellas, el trabajo parcial pierde su interés.

¿Y la posición baja?

Durante las primeras semanas, el recorrido corto deja de lado la parte baja del movimiento, que puede convertirse en tu punto débil al volver a la amplitud completa. Tienes dos maneras de mantenerla:

1. intercalar, en el mismo movimiento, sesiones de amplitud completa centradas en la velocidad y la técnica;
2. mantener en cada sesión un ejercicio de asistencia que cargue la posición baja: sentadilla con pausa y pies juntos, sentadilla frontal, sentadilla con talones elevados o peso muerto en déficit.

El material Uni Strength para un ciclo de amplitud progresiva

Todo el ciclo se basa en una altura de partida ajustable orificio a orificio y en una carga exacta: un rack con perforación próxima, seguridades sólidas para apoyar la barra en cada repetición y discos calibrados. Esto es lo que ofrecemos, enviado desde nuestro almacén en Francia.

Precios IVA incluido a 9 de octubre de 2026. Envío gratuito a partir de 300 € sin IVA en Francia metropolitana, pago a plazos posible. Para un consejo sobre la configuración de tu home gym, escríbenos a [email protected] o llama al +33 4 83 39 67 96.

Para ir más lejos en la tienda: Rack CS-1 - Rack completo y modular, Accesorios CS-1 para racks y jaulas de sentadillas, Pesas calibradas Powerlifting, Bancos de musculación.

Preguntas frecuentes

¿Hay que aumentar la carga durante el ciclo?

No. Se mantiene fija entre el 100 y el 103 % de tu máximo en el movimiento completo; lo que progresa es el recorrido de la barra.

¿Cuántas sesiones hay que prever?

Seis por movimiento como mínimo, de 8 a 10 para un resultado más sólido, ganando un nivel de amplitud en cada sesión o cada dos sesiones.

¿Pueden los tres movimientos seguir el ciclo la misma semana?

Rara vez. La mayoría de los deportistas avanzados alternan: sentadilla y press de banca una semana, peso muerto la siguiente. Solo una recuperación excepcional permite hacer los tres cada semana.

¿Cómo evitar perder fuerza en la parte baja del movimiento?

Con sesiones de amplitud completa con carga ligera, o con un ejercicio de asistencia centrado en la posición baja en cada sesión.

Para aplicar este método en casa, un rack cuyas barras de seguridad se ajusten con precisión, como el rack CS-1, y unos discos calibrados constituyen lo esencial del material. Para afinar tu colocación en la sentadilla, vuelve a leer nuestra guía sobre el box squat. Y para integrar este ciclo en el resto de tu programación, consulta los ejercicios en el power rack y nuestros consejos SBD.