Las cadenas de musculación son una herramienta ideal para quienes buscan romper los estancamientos de progresión añadiendo una resistencia variable a sus entrenamientos. Al igual que los elásticos, permiten modificar la curva de resistencia de tus ejercicios. Esto significa que la carga varía según la posición en el movimiento, adaptándose a la fuerza que eres capaz de producir en cada momento.
Ejemplo de uso de las cadenas en sentadilla:
En una sentadilla podrías ser capaz de levantar 260 kg en cuarto de sentadilla, pero solo 200 kg en sentadilla completa. Con las cadenas puedes ajustar la carga para que sea de 260 kg en la parte alta del movimiento y de 200 kg abajo, donde eres más débil. A medida que desciendes en la sentadilla, las cadenas se posan en el suelo, aligerando la carga, lo que permite un movimiento más fluido y progresivo.
Aplicaciones en distintos ejercicios:
Las cadenas también pueden usarse en numerosos ejercicios de asistencia como:
- Extensiones de tríceps tumbado: cadenas sujetas a unas asas, lo que ayuda a aliviar la presión sobre los codos.
- Fondos: cadenas sujetas a un cinturón de fondos para una resistencia variable y una sobrecarga al final del movimiento.
- Curls: sujeta las cadenas directamente para añadir una resistencia progresiva.
- Good morning: enrolla las cadenas alrededor del cuello para variar la resistencia en cada fase del movimiento.
Funcionamiento de la resistencia adaptativa:
Cuando usas cadenas, la resistencia cambia a medida que la barra se desplaza. En cada extremo del movimiento, más eslabones dejan o tocan el suelo, modificando la carga. Por ejemplo, si tienes un total de 55 kg de cadenas en la barra (27,5 kg de cada lado), la carga aumentará progresivamente a medida que levantas la barra. En la parte alta del movimiento, los 55 kg completos se añadirán a la barra, ofreciendo una sobrecarga al final del movimiento.
Características técnicas de las cadenas:
- Cincado para una resistencia a la corrosión y una durabilidad mayor.
- Cadenas de ajuste de 183 cm con eslabones de 0,5 cm – par de 2,3 kg.
- Cadenas de 152 cm con eslabones de 1,3 cm – par de 10,4 kg.
- Cadenas de 152 cm con eslabones de 1,6 cm – par de 17,7 kg.
Cadenas frente a elásticos:
Aunque los elásticos y las cadenas modifican ambos la curva de resistencia, las cadenas presentan varias ventajas:
- Durabilidad: las cadenas son más duraderas, su resistencia no disminuye con el desgaste.
- Trayectoria estable: a diferencia de los elásticos, modifican poco la trayectoria del movimiento, lo que exige menos estabilidad.
- Evaluación fácil: la resistencia de las cadenas es más fácil de evaluar y de programar.
- Progresividad: ofrecen una resistencia más progresiva, con un peso adicional al final del movimiento, algo que a veces es difícil de conseguir con elásticos.
Consejos de uso:
Se recomienda dejar al menos un eslabón en el suelo al final del movimiento para evitar que las cadenas oscilen, lo que podría perturbar la trayectoria y la fluidez del movimiento.
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Preguntas frecuentes
¿Qué modelos de cadenas de musculación se ofrecen?
Tres modelos vendidos por pares, con baño de zinc: cadenas de ajuste de 183 cm con eslabones de 0,5 cm (2,3 kg el par), cadenas de 152 cm con eslabones de 1,3 cm (10,4 kg el par) y cadenas de 152 cm con eslabones de 1,6 cm (17,7 kg el par).
¿Para qué sirven las cadenas en musculación?
Para añadir una resistencia variable: cuanto más sube la barra, más eslabones dejan el suelo y más aumenta la carga. En sentadilla, la carga es más ligera abajo y más pesada arriba, donde uno es más fuerte, lo que ayuda a superar los estancamientos.
¿Cuál es la diferencia entre cadenas y bandas elásticas?
Las cadenas son más duraderas (su resistencia no disminuye con el desgaste), modifican poco la trayectoria del movimiento, son más fáciles de evaluar y de programar, y ofrecen una resistencia más progresiva con un suplemento de peso al final del movimiento.
¿En qué ejercicios utilizar las cadenas?
Sentadilla, extensiones de tríceps tumbado (cadenas sujetas a asas), fondos (cadenas sujetas a un cinturón de fondos), curls (cadenas sujetas directamente) y good morning (cadenas enrolladas alrededor del cuello).
¿Cómo utilizar bien las cadenas?
Dejar al menos un eslabón en el suelo al final del movimiento para evitar que las cadenas oscilen y perturben la trayectoria. Con 55 kg de cadenas (27,5 kg por lado), la totalidad de los 55 kg se añade a la barra en la parte alta del movimiento.
