Guía de cadenas en musculación

Las cadenas son una herramienta eficaz para romper los estancamientos y favorecer tu progreso!

Resistencia variable

De manera similar a las bandas elásticas de musculación, si has colocado correctamente las cadenas de musculación, te permitirán modificar la curva de resistencia del ejercicio, ofreciendo así una estimulación muscular máxima en todo el rango de movimiento.

Por ejemplo, podrías ser capaz de hacer un cuarto de sentadilla con 260 kg, pero solo podrías realizar una sentadilla completa con 200 kg. Con las cadenas, puedes hacer que el peso en la parte superior sea de 260 kg, y a medida que bajas en la sentadilla, más cadenas se colocan en el suelo, haciendo la carga más ligera.

Cadenas Vs. Bandas Elásticas

Ventajas de las cadenas:

• Resistencia más progresiva que las bandas elásticas (sin tensión excepcional al final del movimiento)
• Modifican poco la trayectoria del movimiento, menos demandas para la estabilidad
• Resistencia más fácil de evaluar y programar
• Cadenas: más duraderas, la resistencia no disminuye con el desgaste
• Las bandas elásticas no son adecuadas para practicantes principiantes/intermedios
• Ideales para apuntar a una parte problemática del movimiento (punto de bloqueo/sticking point)

Ventajas de las bandas elásticas:

• Resistencia exponencial
• Exige más estabilidad
• Más fácilmente transportables
• Costo de adquisición inferior
• Herramienta eficaz para trabajar la velocidad

Las cadenas y las bandas elásticas son dos herramientas diferentes que son relevantes en tu entrenamiento para superar los estancamientos. A utilizar en función de tus objetivos y de manera alternativa

Instalación

Se aconseja utilizar la cadena de ajuste para optimizar la altura de las cadenas, de manera que el conjunto de las cadenas repose en el suelo en la parte baja del movimiento, dejando solo unos pocos eslabones en el suelo al final del movimiento (Esto te permitirá levantar el mayor peso posible mientras conservas estabilidad).

En consecuencia, desaconsejamos el uso de cadenas que se atan directamente a la barra sin cadena de ajuste, ya que este mal diseño atenúa el efecto de cargas progresivas.

También es posible levantar la totalidad de la cadena al final del movimiento (no dejar ningún eslabón en el suelo) si deseas trabajar tu estabilidad, pero esto resultará en una reducción de la carga de trabajo.

Medir la tensión de las cadenas

El uso de cadenas para una resistencia variable es simple de medir. Según el número de cadenas atadas a la barra y a qué altura están suspendidas, las cadenas aumentan progresivamente la resistencia a medida que se levantan.

Por ejemplo, supongamos que tienes un total de 30 kg de cadenas en la barra (15 kg de cada lado). Supongamos también que las cadenas comienzan a levantarse solo cuando la barra está a 30 cm de la posición de inicio, y que el rango de movimiento total del ejercicio que realizas es de 60 cm.

Esto significa que por cada centímetro que la barra se mueve por encima del punto medio (30 cm por encima del suelo), el peso de la barra aumentará progresivamente en 0,5 kg. Así, en la parte superior del movimiento, los últimos eslabones serán levantados, añadiendo un total de 30 kg de resistencia a los pesos de la barra.

Otros usos

También puedes usar las cadenas para ejercicios de asistencia:

• Extensiones de tríceps acostado (cadenas atadas a manijas): Esto te permitirá aliviar los codos durante la fase de estiramiento y sobrecargar el ejercicio durante la fase de contracción.
• Fondos (no pongas las cadenas alrededor del cuello, sino átelas a un cinturón de fondos): Esto te permitirá aliviar tus codos y hombros en posición baja, mientras sobrecargas los tríceps al final del movimiento.
• Curls: Sostén la cadena o usa una manija.
• Buenos días (enrolla las cadenas alrededor del cuello).
• ¡Y muchos otros ejercicios más!

Síntesis

Las cadenas son una herramienta eficaz para progresar y aportar variedad a tu entrenamiento. ¡Con una buena instalación y su uso, permiten una resistencia variable fácilmente medible!

Para ir más lejos en la tienda: Accesorios de musculación, Barras olímpicas, Racks de sentadillas y power racks. Lee también: las 5 ventajas de la Safety Squat Bar.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirven las cadenas en musculación?

Para crear una resistencia variable: en la parte baja del movimiento las cadenas descansan en el suelo y la carga es más ligera; al subir se levantan y la carga aumenta, lo que estimula todo el recorrido.

¿Cadenas o gomas elásticas?

Las cadenas ofrecen una resistencia más progresiva, más fácil de evaluar y duradera; las gomas son mejores para un punto de bloqueo concreto y el trabajo de velocidad. Ambas se complementan según el objetivo.

¿Cómo instalar correctamente las cadenas?

Con una cadena de ajuste, para que el conjunto repose en el suelo abajo y solo queden unos eslabones en el suelo arriba. Evita las cadenas fijadas directamente a la barra sin ajuste.