Guide des chaînes en musculation

Les chaînes sont un outil efficace pour briser les plateaux et favoriser votre progression !

Resistance variable

Similairement aux élastiques, si vous avez correctement mis en place les chaînes de musculation, elles vous permettront de modifier la courbe de résistance de l'exercice, offrant ainsi une stimulation musculaire maximale sur l'ensemble de l'amplitude de mouvement.

Par exemple, vous pourriez être capable de faire un quart de squat avec 260 kg, mais vous pourriez seulement réaliser un squat complet avec 200 kg. Avec les chaînes, vous pouvez faire en sorte que le poids en haut soit de 260 kg, et au fur et à mesure que vous descendez en squat, plus de chaînes se posent sur le sol, rendant la charge plus légère.

Chaines Vs. Élastiques

Avantages chaînes :

• Résistance plus progressive que les élastiques (pas de tension exceptionnelle en fin de mouvement)
• Modifient peu la trajectoire du mouvement, moins de demandes pour la stabilité
• Résistance plus facile à évaluer et à programmer
• Chaînes : plus durables, la résistance ne diminue pas avec l'usure
• Les élastiques ne sont pas adaptés aux pratiquants débutants / intermédiaires
• Idéaux pour cibler une partie du mouvement problématique (point de blocage / sticking point)

Avantages élastiques :

• Résistance exponentielle
• Exige plus de stabilité
• Plus facilement transportables
• Coût acquisition inférieur
• Outil efficace pour travailler la vitesse

Les chaînes et les élastiques sont deux outils différents qui sont pertinents dans votre entraînement pour surmonter les plateaux. A utiliser en fonctions de vos objectifs et de manière alternative

Mise en place

Il est conseillé d'utiliser la chaîne de réglage pour optimiser la hauteur des chaînes, de manière à ce que l'ensemble des chaînes repose au sol en bas du mouvement, laissant seulement quelques maillons au sol en fin de mouvement (Cela vous permettra de soulever le plus de poids possible tout en conservant de la stabilité).

En conséquence, nous déconseillons l'utilisation de chaînes qui s'attachent directement à la barre sans chaîne de réglage, car cette mauvaise conception atténue l'effet de charges progressives.

Il est également possible de soulever l'intégralité de la chaîne en fin de mouvement (ne laisser aucun maillons au sol) si vous souhaitez travailler votre stabilité, mais cela entraînera une réduction de la charge de travail.

Mesurer la tension des chaînes

L'utilisation de chaînes pour une résistance variable est simple à mesurer. Selon le nombre de chaînes attachées à la barre et à quelle hauteur elles sont suspendues, les chaînes augmentent progressivement la résistance au fur et à mesure qu'elles sont soulevées.

Par exemple, supposons que vous ayez un total de 30 kg de chaînes sur la barre (15 kg de chaque côté). Supposons également que les chaînes ne commencent à être soulevées que lorsque la barre est à 30 cm de la position de départ, et que la plage de mouvement totale de l'exercice que vous effectuez est de 60 cm.

Cela signifie que pour chaque centimètre que la barre se déplace au-dessus du point médian (30 cm au-dessus du sol), le poids de la barre augmentera progressivement de 0,5 kg. Ainsi, au sommet du mouvement, les derniers maillons seront soulevés, ajoutant un total de 30 kg de résistance aux poids de la barre.

Autres utilisations

Vous pouvez également utiliser les chaînes pour des exercices d'assistance :

• Extensions de triceps allongées (chaînes attachées à des poignées) : Cela vous permettra de soulager les coudes lors de la phase d'étirement et de surcharger l'exercice lors de la phase de contraction.
• Dips (ne mettez pas les chaînes autour du cou, mais attachez-les à une ceinture de dips) : Cela vous permettra de soulager vos coudes et vos épaules en position basse, tout en surchargeant les triceps en fin de mouvement.
• Curls : Tenez la chaîne ou utilisez une poignée.
• Good morning (enroulez les chaînes autour du cou).
• Et bien d'autres exercices encore !

Synthèses

Les chaînes sont un outil efficace pour progresser et apporter de la variété à votre entraînement. Avec une bonne mise en place et leur utilisation, elles permettent une résistance variable facilement mesurable !