Leitfaden für Krafttraining-Ketten

Ketten sind ein effektives Werkzeug, um Plateaus zu durchbrechen und Ihren Fortschritt zu fördern!

Variable Widerstand

Ähnlich wie die Krafttrainingsbänder, wenn Sie die Krafttrainingsketten richtig eingerichtet haben, ermöglichen sie es Ihnen, die Widerstandskurve der Übung zu verändern und so eine maximale Muskelstimulation über den gesamten Bewegungsumfang zu bieten.

Zum Beispiel könnten Sie in der Lage sein, ein Viertel-Kniebeuge mit 260 kg zu machen, aber Sie könnten nur eine vollständige Kniebeuge mit 200 kg durchführen. Mit den Ketten können Sie dafür sorgen, dass das Gewicht oben 260 kg beträgt, und während Sie in die Kniebeuge gehen, legen sich mehr Ketten auf den Boden, wodurch die Last leichter wird.

Ketten Vs. Bänder

Vorteile von Ketten:

• Progressiverer Widerstand als Bänder (keine außergewöhnliche Spannung am Ende der Bewegung)
• Verändern die Bewegungslinie kaum, weniger Anforderungen an die Stabilität
• Widerstand leichter zu bewerten und zu programmieren
• Ketten: langlebiger, der Widerstand nimmt mit der Abnutzung nicht ab
• Bänder sind nicht für Anfänger / Fortgeschrittene geeignet
• Ideal, um einen problematischen Teil der Bewegung zu fokussieren (Blockierpunkt / sticking point)

Vorteile von Bändern:

• Exponentieller Widerstand
• Erfordert mehr Stabilität
• Leichter zu transportieren
• Niedrigere Anschaffungskosten
• Effektives Werkzeug zur Arbeit an der Geschwindigkeit

Ketten und Bänder sind zwei verschiedene Werkzeuge, die in Ihrem Training relevant sind, um Plateaus zu überwinden. Verwenden Sie sie je nach Ihren Zielen und abwechselnd

Einrichtung

Es wird empfohlen, die Einstellkette zu verwenden, um die Höhe der Ketten zu optimieren, sodass alle Ketten am Boden liegen, wenn die Bewegung unten ist, und nur wenige Glieder am Boden bleiben, wenn die Bewegung oben ist (Dies ermöglicht es Ihnen, das maximale Gewicht zu heben und gleichzeitig die Stabilität zu bewahren).

Folglich raten wir von der Verwendung von Ketten ab, die direkt an der Stange ohne Einstellkette befestigt werden, da dieses schlechte Design den Effekt progressiver Lasten abschwächt.

Es ist auch möglich, die gesamte Kette am Ende der Bewegung zu heben (keine Glieder am Boden zu lassen), wenn Sie an Ihrer Stabilität arbeiten möchten, aber dies wird zu einer Reduzierung der Arbeitslast führen.

Die Spannung der Ketten messen

Die Verwendung von Ketten für einen variablen Widerstand ist einfach zu messen. Je nach Anzahl der an der Stange befestigten Ketten und der Höhe, in der sie aufgehängt sind, erhöhen die Ketten den Widerstand allmählich, während sie angehoben werden.

Zum Beispiel nehmen wir an, dass Sie insgesamt 30 kg Ketten an der Stange haben (15 kg auf jeder Seite). Nehmen wir auch an, dass die Ketten erst angehoben werden, wenn die Stange 30 cm von der Ausgangsposition entfernt ist, und dass der gesamte Bewegungsbereich der Übung, die Sie ausführen, 60 cm beträgt.

Das bedeutet, dass für jeden Zentimeter, den sich die Stange über den Mittelpunkt (30 cm über dem Boden) bewegt, das Gewicht der Stange allmählich um 0,5 kg zunimmt. So werden am oberen Ende der Bewegung die letzten Glieder angehoben, was insgesamt 30 kg Widerstand zu den Gewichten der Stange hinzufügt.

Weitere Anwendungen

Sie können die Ketten auch für unterstützende Übungen verwenden:

• Trizepsverlängerungen im Liegen (Ketten an Griffen befestigt): Dies ermöglicht es Ihnen, die Ellbogen in der Dehnungsphase zu entlasten und die Übung in der Kontraktionsphase zu überlasten.
• Dips (legen Sie die Ketten nicht um den Hals, sondern befestigen Sie sie an einem Dip-Gürtel): Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre Ellbogen und Schultern in der unteren Position zu entlasten, während Sie die Trizeps am Ende der Bewegung überlasten.
• Curls: Halten Sie die Kette oder verwenden Sie einen Griff.
• Good morning (wickeln Sie die Ketten um den Hals).
• Und viele weitere Übungen!

Zusammenfassungen

Ketten sind ein effektives Werkzeug, um Fortschritte zu erzielen und Abwechslung in Ihr Training zu bringen. Mit einer guten Einrichtung und ihrer Verwendung ermöglichen sie einen variablen Widerstand, der leicht messbar ist!

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Häufige Fragen

Wozu dienen Ketten im Krafttraining?

Sie erzeugen einen variablen Widerstand: Unten liegen die Ketten am Boden und die Last ist leichter, beim Hochkommen heben sie ab und die Last steigt, was den gesamten Bewegungsumfang fordert.

Ketten oder Bänder?

Ketten bieten einen gleichmäßigeren, leichter messbaren und haltbaren Widerstand; Bänder eignen sich besser für einen bestimmten Sticking Point und Schnelligkeitsarbeit. Beides ergänzt sich je nach Ziel.

Wie hängt man Ketten richtig ein?

Mit einer Einstellkette, sodass die Kette am tiefsten Punkt komplett am Boden liegt und oben nur wenige Glieder am Boden bleiben. Ketten, die ohne Einstellung direkt an der Stange hängen, sind zu vermeiden.