Veröffentlicht in :"2026 - Oktober"

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  Progressiver Bewegungsumfang: dieselbe Stange, eine immer längere Bewegung

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  Die Methode des progressiven Bewegungsumfangs besteht darin, eine feste Last zwischen 100 und 103 % Ihres Maximums beizubehalten und den Weg der Stange in jeder Einheit oder jeder zweiten Einheit um eine Stufe zu verlängern, ausgehend von einem sehr kurzen Bewegungsumfang. Nach 6 bis 10 Einheiten pro Übung endet der Zyklus mit der Kniebeuge, dem Bankdrücken oder dem Kreuzheben über den vollen Bewegungsumfang, mit derselben Last wie zu Beginn. Sie richtet sich an fortgeschrittene Trainierende,...

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  Brust und Rücken: Ellbogen und Handgelenke so einstellen, dass der richtige Muskel arbeitet

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  Damit eine Brust- oder Rückenübung den gewünschten Muskel trainiert, stellen Sie zuerst die Ausrichtung Ihrer Ellbogen ein, lassen Sie Ihre Handgelenke frei rotieren und legen Sie dort eine Pause ein, wo sich der Muskel am stärksten kontrahiert. Ein Schrägbankdrücken mit falsch positionierten Ellbogen belastet vor allem die Schultern oder den Trizeps, und eine von den Händen geführte Zugbewegung ermüdet zuerst die Arme. Die Neigung der Bank und die Last wählen Sie erst, wenn diese...

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  Kniebeuge und Bankdrücken: Wie positionieren Sie sich richtig unter der Stange?

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  Eine stabile Stange wird vor der ersten Wiederholung vorbereitet: Zentrieren Sie sie anhand von Orientierungspunkten am Körper (Brustbein, Daumen, Knöchel), fixieren Sie Hände und oberen Rücken und heben Sie sie dann mit dem Becken direkt darunter aus. Beim Bankdrücken fixieren Sie Becken und Fersen, bevor Sie die Stange berühren, heben sie mit gestreckten Armen aus, indem Sie mit dem Latissimus ziehen, und drücken sie im Bogen in Richtung der Ablagen hoch statt senkrecht.

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