Kniebeuge und Bankdrücken: Wie positionieren Sie sich richtig unter der Stange?

Eine stabile Stange wird vor der ersten Wiederholung vorbereitet: Zentrieren Sie sie anhand von Orientierungspunkten am Körper (Brustbein, Daumen, Knöchel), fixieren Sie Hände und oberen Rücken und heben Sie sie dann mit dem Becken direkt darunter aus. Beim Bankdrücken fixieren Sie Becken und Fersen, bevor Sie die Stange berühren, heben sie mit gestreckten Armen aus, indem Sie mit dem Latissimus ziehen, und drücken sie im Bogen in Richtung der Ablagen hoch statt senkrecht.

Alles entscheidet sich, bevor die Stange die Ablagen verlässt

Bei schwerer Last zwingen eine schief aufliegende Stange, Hände mit Spiel oder ein schlecht fixiertes Becken die stabilisierenden Muskeln, während der Bewegung ständig nachzukorrigieren. Diese Ausgleichsarbeit kostet Sie Kraft, wenn es ans Drücken geht. Hier finden Sie, Übung für Übung und in der Reihenfolge, in der Sie sie ausführen, die Orientierungspunkte, die Sie beim Einrichten setzen sollten.

Kniebeuge: die Stange zentrieren, ohne sich auf das Auge zu verlassen

Schon ein Zentimeter Versatz genügt, damit ein Trapezmuskel mehr trägt als der andere und die Stange kippt, sobald das Gewicht steigt. Mit einem Blick lässt sich eine solche Abweichung nicht erkennen. Nutzen Sie stattdessen körperliche Orientierungspunkte:

1. Das Brustbein auf Kontakt: Bevor Sie unter die Stange gehen, legen Sie die Mitte der Brust an sie an. So positionieren Sie sich nach Gefühl, nicht nach Augenmaß.
2. Die Daumen: Jeder Daumen liegt eine Daumenbreite vom Markierungsring der Rändelung entfernt, sodass der Griff auf beiden Seiten identisch ist.
3. Die Füße: Richten Sie den Knöchel, also den hervorstehenden Knochen am Sprunggelenk, auf den Markierungsring derselben Seite aus. So wird Ihre Standfläche unter der Last symmetrisch.
4. Die Kontrolle: Lassen Sie die Stange auf dem Rücken für einen Sekundenbruchteil los. Wenn Ihr Körper gerade nach hinten geht, ohne sich zu einer Seite zu drehen, ist die Zentrierung korrekt.

Diese in die Rändelung eingearbeiteten Ringe sind genau als Orientierungspunkte gedacht, und ihre Lage hängt vom Stangentyp ab: Unser Ratgeber zur Wahl einer Langhantelstange hilft Ihnen, sie an Ihrer Stange zu finden. Bei einer Powerlifting-Stange liegen die beiden Ringe 81 cm auseinander (IPF-Norm), bei einer Gewichtheberstange 91 cm (IWF-Norm).

Kniebeuge: Hände und oberer Rücken ohne jedes Spiel

Versuchen Sie, den kleinen Finger unter die Stange zu schieben, statt ihn mit den vier anderen Fingern darüber zu schließen. Die Hand ändert ihre Ausrichtung, die Handfläche leitet die Kraft in gerader Linie in den Unterarm, und Sie können deutlich fester zugreifen. Die Stange bleibt dann während des Abstiegs ruhig, und die kleinen Stabilisatoren müssen sie nicht mehr abfangen. Wenn diese Position Ihre Ellbogen oder Handgelenke stört, greifen Sie etwas breiter.

Sobald der Griff sitzt, ziehen Sie die Stange nach unten gegen den Trapezmuskel, als wollten Sie sie um Ihren Nacken biegen. Der Latissimus spannt sich an und bietet dem oberen Rücken eine feste Auflage, auf der die Stange nicht mehr rutscht.

Kniebeuge: ausheben, ohne den unteren Rücken auf Scherung zu belasten

Mit fest im Boden verankerten Füßen drehen Sie die Oberschenkel nach außen und schieben die Knie nach außen. Die Hüfte baut Drehspannung auf, und Gesäßmuskeln wie Beinbeuger spannen sich an, noch bevor sich die Stange bewegt.

Bringen Sie dann das Becken senkrecht unter die Stange, nicht dahinter. Wer mit vorgeneigtem Oberkörper und zurückgeschobener Hüfte aushebt, setzt die Lendenwirbelsäule schon beim ersten Schritt einer Scherbelastung aus. Mit dem Becken unter der Stange heben Sie sie in der Achse aus, und der Abstieg beginnt mit einem kontrollierten Hinsetzen nach hinten.

Bankdrücken: Becken und Beine vorbereiten

Ein selten gelehrtes Detail, bevor Sie sich hinlegen: Schieben Sie mit der Hand das Gewebe an der Innenseite der Oberschenkel beiseite, das gegen die Bank gedrückt wird. Dieses Gewebe blockiert das Becken; ist es frei, kann das Becken nach vorne rücken, die Füße wandern zurück, und die Brücke wird zugleich ausgeprägter und stabiler.

Öffnen Sie dann die Oberschenkel und drücken Sie die Fersen in den Boden. Gesäßmuskeln und Beinbeuger sind bereits angespannt, während die Stange noch auf ihren Ablagen liegt: Der Beinantrieb entsteht in diesem Moment, nicht erst, wenn Sie die Stange drücken.

Bankdrücken: ausheben, absenken, hochdrücken

• Mit gestreckten Armen ausheben: Bringen Sie die Stange mit durchgestreckten Ellbogen über das Brustbein, indem Sie mit dem Latissimus ziehen. Wer sie aus den Ablagen herausdrückt, löst die Schulterblätter und verliert die auf der Bank vorbereitete Auflage.
• Der Stange entgegenkommen: Heben Sie beim Absenken das Brustbein der Stange entgegen und halten Sie den ganzen Körper unter Spannung.
• Im Bogen hochdrücken: Drücken Sie und drehen Sie dabei die Hände leicht ein. Die Stange steigt nicht senkrecht: Sie wandert zurück in Richtung der Ablagen und beschreibt eine J-Kurve, die mechanisch günstigste Bahn.

Zusammenfassung vor der ersten Wiederholung

Rack und Bank so einstellen, dass diese Bewegungen möglich sind

Diese Orientierungspunkte setzen Ablagen in der richtigen Höhe voraus. Bei der Kniebeuge müssen Sie die Stange ausheben können, indem Sie die Beine um 2 bis 3 cm strecken, ohne auf die Zehenspitzen zu gehen. Ein Power Rack mit engem Lochabstand wie das CS-1 erlaubt es, diese Höhe zentimetergenau einzustellen. Beim Bankdrücken gelingt das Ausheben mit gestreckten Armen nur sauber, wenn die Ablagen knapp unter der Höhe Ihrer gestreckten Arme liegen: Mit einer freistehenden Bank im Rack ist das leicht umzusetzen, mit einer Bank mit festen Ablagen nur selten.

Die Uni Strength Ausrüstung für diese Einstellungen

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Häufige Fragen

Wie prüfe ich, ob die Stange mittig auf meinem Rücken liegt?

Legen Sie das Brustbein an die Stange, bevor Sie darunter gehen, richten Sie Daumen und Knöchel an den Markierungsringen der Rändelung aus und lassen Sie die Stange dann kurz los: Ihr Körper muss gerade nach hinten gehen, ohne sich zu drehen.

Wo platziere ich den kleinen Finger bei der Kniebeuge?

Unter der Stange statt darüber. Zusammen mit einer nach unten in den Trapezmuskel gezogenen Stange verhindert diese Position, dass sich die Stange bewegt.

Muss ich die Stange beim Bankdrücken drücken oder ziehen, um sie aus den Ablagen zu heben?

Ziehen, mit gestreckten Armen und über den Latissimus, bis über das Brustbein. Drücken löst die Schulterblätter.

Welche Bahn sollte die Stange beim Hochdrücken nehmen?

Eine J-Kurve, die leicht in Richtung der Ablagen zurückführt. Eine leichte Drehung der Hände während des Drückens hilft, ihr zu folgen.

Wie hoch stelle ich die Ablagen des Racks für die Kniebeuge ein?

So niedrig, dass Sie die Stange ausheben, indem Sie die Beine um 2 bis 3 cm strecken, ohne auf die Zehenspitzen zu gehen. Bei einem Rack mit feiner Lochung wie dem CS-1 lässt sich diese Höhe auf den Zentimeter genau finden.

Diese Einstellungen erfordern keine zusätzliche Anstrengung, nur Aufmerksamkeit bei jedem Satz, bis sie automatisch ablaufen. Am besten üben Sie sie an einem CS-1-Rack in Kombination mit einer unserer Hantelbänke und einer Stange aus unseren olympischen Langhantelstangen, deren Rändelung genau diese Markierungsringe trägt. Wenn Sie tiefer einsteigen möchten, lesen Sie unsere SBD-Tipps für Squat, Bench und Deadlift und unseren Artikel über Setup und Brücke beim Bankdrücken.