Bankdrücken: ein Hohlkreuz aufbauen, das unter Last hält

Damit das Hohlkreuz beim Bankdrücken hält, bauen Sie es mit den Beinen und den Händen auf, nicht mit dem Rücken: Füße so platziert, dass sie in Richtung Kopfende der Bank schieben, offene Handfläche in der Stange verankert, bevor sich die Hand schließt, dann Rutschen, bis der Nacken fest aufliegt. Halten Sie den Rücken während dieses Einrichtens locker und ziehen Sie die Schulterblätter erst zu Beginn des Absenkens zusammen. Lassen Sie vor allem den Beinschub nicht nach, wenn Sie die Stange aus den Ablagen heben: Genau in diesem Moment bricht bei den meisten das Hohlkreuz ein.

Der Moment, in dem das Hohlkreuz verschwindet

Ein schönes Hohlkreuz auf der leeren Bank garantiert nichts. Entscheidend ist, was davon übrig bleibt, sobald die Last über der Brust ist, und das Einsacken passiert fast immer im selben Augenblick: wenn die Stange die Ablagen verlässt. Die Ursache ist eine weit verbreitete Art, sich einzurichten: Man legt sich hin, erstarrt in der Position und hebt dann die Stange aus, in der Annahme, dass die Haltung schon mitkommt. Beim Bankdrücken arbeiten jedoch drei Kontaktpunkte gleichzeitig, die Füße am Boden, der obere Rücken auf der Bank und die Hände an der Stange, und jeder davon muss vom Ausheben bis zu den gestreckten Armen aktiv bleiben. Das macht diese Übung technisch anspruchsvoller als die Kniebeuge oder das Kreuzheben.

Beine und Hände machen das Hohlkreuz, nicht der Rücken

Das nützliche Hohlkreuz entsteht dadurch, dass sich das Brustbein hebt und der Brustkorb öffnet. Dafür sorgen zwei Schubkräfte in dieselbe Richtung: die Beine gegen den Boden und die Handfläche gegen die Stange. Der Rücken dagegen muss während des Einrichtens locker bleiben. Zu früh zusammengezogene Schulterblätter versteifen den oberen Rücken und verhindern, dass die Brust so hoch steigt, wie sie könnte. Entspannen Sie Rücken und Bauch: In dem Maße, wie sich der Brustkorb hebt, finden die Schulterblätter von selbst ihren Platz.

Sich in der richtigen Reihenfolge einrichten

1. Legen Sie sich versetzt zur Stange hin. Legen Sie sich nicht sofort darunter: Positionieren Sie sich etwas weiter vorn, sodass Sie auf der Bank rutschen müssen, um sie wiederzufinden.
2. Setzen Sie die Füße so auf, dass Sie waagerecht schieben können. Fersen am Boden oder angehoben, das spielt keine Rolle: Wählen Sie die Fußstellung, mit der Sie am kräftigsten in Richtung Kopfende der Bank schieben können, ohne dass die Füße wegrutschen. Bei den meisten Trainierenden liegt sie ungefähr senkrecht unter den Pfosten der Ablage, mit einem etwas mehr als schulterbreiten Abstand. Dieser Schub hebt das Brustbein und öffnet den Brustkorb.
3. Verankern Sie die Stange in der Handfläche, bevor Sie die Hand schließen. Greifen Sie mit offener Hand in Ihrer Griffbreite und drücken Sie die Handfläche gegen die Stange, bis diese tief in der Hand sitzt, dort, wo sie sich nicht mehr bewegt. Wer die Finger vorher schon kräftig schließt, fixiert das Handgelenk in einem ungünstigen Winkel. Eine ausgeprägte Rändelung hilft zu spüren, dass die Stange richtig sitzt: Unser Ratgeber zur Rändelung geht auf diesen Punkt ein.
4. Rutschen Sie, bis der Nacken fest aufliegt. Schieben Sie gleichzeitig mit den Oberschenkeln und mit den Handflächen. Der Körper rutscht auf der Bank nach oben, die Stange drückt immer stärker auf den Nacken, und das Hohlkreuz entsteht allein durch das Zusammenspiel dieser beiden Schubkräfte. Sie sind in Position, wenn sich die Stange über Ihren Augen befindet und der Nacken flach und fest auf der Bank aufliegt. Umfassen Sie die Stange dann mit aller Kraft.

Die Stange ausheben, ohne nachzulassen

Sobald die Stange die Ablagen verlässt, verlagert ihr Gewicht den gemeinsamen Schwerpunkt in Richtung Ihrer Füße und zieht den Brustkorb nach unten. Viele Trainierende lassen genau in diesem Moment die Beine locker, und alles sackt zusammen. Halten Sie im Gegenteil den waagerechten Schub während des gesamten Wegs der Stange aufrecht, von den Ablagen bis senkrecht über Ihren Ausgangspunkt. Solange die Beine schieben, bleibt der Nacken fest auf der Bank und das Hohlkreuz verändert sich nicht.

Der Rücken: locker beim Einrichten, fixiert beim Absenken

Das Zusammenziehen der Schulterblätter entfällt nicht, es kommt nur später. Sobald die Stange über der Brust ist, hat der Brustkorb seine Höhe erreicht: Spannen Sie dann die Schulterblätter und die hinteren Schultern an, um den Oberkörper in dieser Position zu versteifen. Behalten Sie beim Absenken die Absicht bei, die Brust zur Stange zu schieben. Auf den letzten Zentimetern geht der Brustkorb auf Kontakt, und nicht die Stange drückt sich ins Brustbein.

Eine eigene Atmung für das Bankdrücken

Die Rumpfspannung der Kniebeuge und des Kreuzhebens, bei der der Bauch um 360° gegen den Gürtel aufgebläht wird, passt hier nicht. Wenn Sie den Rumpf in alle Richtungen füllen, machen Sie das Hohlkreuz teilweise wieder zunichte. Lenken Sie auf der Bank die Luft in die Brust, damit sie hoch und offen bleibt, und machen Sie den Rücken kompakt, statt ihn aufzublähen.

Eine Bank, die sich nicht bewegt

Dieses ganze Einrichten setzt eine zuverlässige Auflage voraus. Ein mindestens 30 cm breites Rückenpolster lässt den Schulterblättern Platz, ein fester Schaumstoff mit griffigem Bezug erlaubt es Ihnen, das Rutschen genau dort zu stoppen, wo Sie es möchten, und eine Höhe von 42 bis 45 cm, der Standard bei Kraftbänken, lässt die meisten Körperbauten richtig mit den Beinen schieben. Achten Sie außerdem auf eine großzügige zulässige Belastung. Die Flachbank UF Power Bench mit ihrem 35 cm breiten Rückenpolster und 750 kg zulässiger Belastung wurde für diese Arbeit konzipiert; unsere Kriterien für die Wahl einer Hantelbank behandeln jeden dieser Punkte im Detail.

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Häufige Fragen

Mein Hohlkreuz bricht ein, wenn ich die Stange aushebe: Was tun?

Wahrscheinlich lassen Sie die Beine in dem Moment locker, in dem die Stange die Ablagen verlässt. Halten Sie den waagerechten Schub, bis sich die Stange über Ihrem Ausgangspunkt befindet.

Wann ziehe ich die Schulterblätter zusammen?

Zu Beginn des Absenkens, nicht früher. Während des Einrichtens bremst ein angespannter Rücken das Anheben des Brustkorbs; lassen Sie Beine und Handflächen die Schulterblätter in Position bringen.

Sollte man besser die Fersen anheben?

Das ist nicht das richtige Kriterium. Wählen Sie die Fußstellung, die den stärksten waagerechten Schub ohne Wegrutschen ermöglicht, in der Regel etwa senkrecht unter den Pfosten und etwas breiter als schulterbreit.

Muss ich das ganze Einrichten beim Aufwärmen wiederholen?

Ja, bei jedem Satz, auch mit der leeren Stange, damit jeder Handgriff automatisch wird.

Ein stabiles Hohlkreuz wird also mit den Beinen und den Händen aufgebaut, beim Ausheben geschützt und erst beim Absenken fixiert. Um unter guten Bedingungen daran zu arbeiten, wählen Sie eine stabile Auflage aus unseren Hantelbänken und eine passende Stange aus unseren olympischen Hantelstangen. Wenn Sie beim Modell unsicher sind, hilft Ihnen unser Artikel über die beste Hantelbank weiter, und unsere SBD-Tipps ordnen das Bankdrücken in die Vorbereitung auf die drei Disziplinen ein. Die Anhaltspunkte zum Zentrieren und Ausheben bei Kniebeuge und Bankdrücken finden Sie unter wie Sie sich richtig unter der Stange positionieren.