Panca piana: costruire un arco che regga sotto carico

Perché l'arco tenga alla panca piana, costruiscilo con le gambe e con le mani, non con la schiena: piedi piazzati per spingere verso la testa della panca, palmo aperto incastrato contro il bilanciere prima di chiudere la mano, poi scivolata fino a schiacciare la nuca. Tieni la schiena morbida durante questa fase di preparazione e stringi le scapole solo all'inizio della discesa. Soprattutto, non mollare la spinta delle gambe quando stacchi il bilanciere dai ganci: è in quell'istante che la maggior parte degli archi si affloscia.

Il momento in cui l'arco sparisce

Un bell'arco sulla panca senza bilanciere non garantisce nulla. Quello che conta è ciò che ne rimane una volta che il carico è sopra il petto, e il cedimento arriva quasi sempre nello stesso istante: quando il bilanciere lascia i ganci. La causa è un modo di sistemarsi molto diffuso: ci si posiziona, ci si blocca, poi si stacca il bilanciere contando sul fatto che la posizione tenga da sola. Invece alla panca piana lavorano tre appoggi contemporaneamente, i piedi a terra, la parte alta della schiena sulla panca e le mani sul bilanciere, e ognuno deve restare attivo dallo stacco fino alle braccia distese. È questo che rende il movimento tecnicamente più esigente dello squat o dello stacco da terra.

Sono le gambe e le mani a fare l'arco, non la schiena

L'arco utile nasce dallo sterno che si solleva e dalla gabbia toracica che si apre. Se ne occupano due spinte orientate nella stessa direzione: le gambe contro il pavimento e il palmo contro il bilanciere. La schiena, invece, deve restare morbida durante la preparazione. Scapole strette troppo presto irrigidiscono la parte alta della schiena e impediscono al petto di salire quanto potrebbe. Rilassa la schiena e la pancia: man mano che la gabbia toracica si solleva, le scapole trovano da sole il loro posto.

Sistemarsi nell'ordine giusto

1. Sdraiati spostato rispetto al bilanciere. Non metterti subito sotto: sistemati un po' più avanti, in modo da dover scivolare sulla panca per ritrovarlo.
2. Appoggia i piedi per spingere in orizzontale. Talloni a terra o sollevati, poco importa: scegli l'appoggio che ti permette di spingere più forte verso la testa della panca senza che i piedi slittino. Per la maggior parte di chi si allena si trova più o meno sulla verticale dei montanti del supporto, con una distanza un po' superiore alla larghezza delle spalle. Questa spinta solleva lo sterno e apre la gabbia toracica.
3. Incastra il bilanciere nel palmo prima di chiudere la mano. Prendi la tua larghezza di presa, mano aperta, e premi il palmo contro il bilanciere finché non si alloggia in fondo alla mano, dove non si muove più. Chiudere le dita con forza prima di quel momento blocca il polso in un angolo sfavorevole. Una zigrinatura ben marcata aiuta a sentire che il bilanciere è al suo posto: la nostra guida alla zigrinatura torna su questo punto.
4. Scivola fino a schiacciare la nuca. Spingi contemporaneamente con le cosce e con i palmi. Il corpo risale sulla panca, il bilanciere preme sempre di più sulla nuca e l'arco si forma solo grazie alla combinazione di queste due spinte. Sei in posizione quando il bilanciere si trova sopra gli occhi e la nuca poggia piatta, saldamente, sulla panca. A quel punto stringi il bilanciere con tutta la forza che hai.

Staccare il bilanciere senza mollare nulla

Appena il bilanciere lascia i ganci, il suo peso sposta il baricentro dell'insieme verso i piedi e tira la gabbia toracica verso il basso. Molti rilasciano le gambe proprio in quell'istante, e tutto si abbassa. Al contrario, mantieni la spinta orizzontale per tutto il tragitto del bilanciere, dai ganci fino alla verticale del tuo punto di partenza. Finché le gambe spingono, la nuca resta schiacciata e l'arco non si muove.

La schiena: morbida nella preparazione, bloccata nella discesa

La retrazione delle scapole non sparisce, arriva più tardi. Una volta che il bilanciere è sopra il petto, la gabbia toracica ha raggiunto la sua altezza: contrai allora le scapole e la parte posteriore delle spalle per irrigidire la parte alta del corpo in questa posizione. Durante la discesa, mantieni l'intenzione di spingere il petto verso il bilanciere. Negli ultimi centimetri è la gabbia toracica ad andare a contatto, non il bilanciere ad affondare nello sterno.

Una respirazione specifica per la panca piana

Il bracing dello squat e dello stacco da terra, con la pancia gonfiata a 360° contro la cintura, qui non va bene. Riempiendo il tronco in tutte le direzioni, disfi in parte l'arco. Alla panca, manda l'aria verso il petto perché resti alto e aperto, e compatta la schiena invece di gonfiarla.

Una panca che non si muove

Tutta questa preparazione si basa su un appoggio affidabile. Uno schienale largo almeno 30 cm lascia spazio alle scapole, un'imbottitura rigida rivestita di un materiale che fa presa ti permette di fermare la scivolata esattamente dove vuoi, e un'altezza da 42 a 45 cm, lo standard delle panche da forza, consente alla maggior parte delle corporature di spingere correttamente con le gambe. Aggiungi una portata massima abbondante. La panca piana UF Power Bench, con il suo schienale da 35 cm e i suoi 750 kg di portata massima, è stata progettata per questo lavoro; i nostri criteri di scelta di una panca riprendono ognuno di questi punti nel dettaglio.

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Per approfondire sul negozio: Panca Piana, Accessori CS-1 Rack e gabbie per squat, Pesi calibrati Powerlifting, Panche per pesi.

Domande frequenti

Il mio arco crolla quando stacco il bilanciere: che cosa devo fare?

Probabilmente rilasci le gambe nel momento in cui il bilanciere esce dai ganci. Mantieni la spinta orizzontale finché il bilanciere non è sopra il tuo punto di partenza.

In quale momento devo stringere le scapole?

All'inizio della discesa, non prima. Durante la preparazione, una schiena contratta frena la salita della gabbia toracica; lascia che siano le gambe e i palmi a posizionare le scapole.

È meglio sollevare i talloni?

Non è il criterio giusto. Scegli la posizione dei piedi che dà la spinta orizzontale più forte senza scivolare, in genere verso la verticale dei montanti e un po' più larga delle spalle.

Devo rifare tutta la preparazione durante il riscaldamento?

Sì, a ogni serie, anche con il bilanciere scarico, perché ogni gesto diventi automatico.

Un arco solido si costruisce quindi con le gambe e con le mani, si protegge allo stacco e si blocca solo nella discesa. Per allenarlo in buone condizioni, scegli un appoggio stabile tra le nostre panche per la muscolazione e un bilanciere adatto tra i nostri bilancieri olimpici. Se sei indeciso sul modello, il nostro articolo sulla migliore panca per la muscolazione ti guiderà, e i nostri consigli SBD collocano la panca piana nella preparazione ai tre movimenti. Per i riferimenti di centratura e stacco, in squat e in panca, leggi come posizionarti bene sotto il bilanciere.