Veröffentlicht in:"2026"

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  Progressiver Bewegungsumfang: dieselbe Stange, eine immer längere Bewegung

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  Die Methode des progressiven Bewegungsumfangs besteht darin, eine feste Last zwischen 100 und 103 % Ihres Maximums beizubehalten und den Weg der Stange in jeder Einheit oder jeder zweiten Einheit um eine Stufe zu verlängern, ausgehend von einem sehr kurzen Bewegungsumfang. Nach 6 bis 10 Einheiten pro Übung endet der Zyklus mit der Kniebeuge, dem Bankdrücken oder dem Kreuzheben über den vollen Bewegungsumfang, mit derselben Last wie zu Beginn. Sie richtet sich an fortgeschrittene Trainierende,...

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  Brust und Rücken: Ellbogen und Handgelenke so einstellen, dass der richtige Muskel arbeitet

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  Damit eine Brust- oder Rückenübung den gewünschten Muskel trainiert, stellen Sie zuerst die Ausrichtung Ihrer Ellbogen ein, lassen Sie Ihre Handgelenke frei rotieren und legen Sie dort eine Pause ein, wo sich der Muskel am stärksten kontrahiert. Ein Schrägbankdrücken mit falsch positionierten Ellbogen belastet vor allem die Schultern oder den Trizeps, und eine von den Händen geführte Zugbewegung ermüdet zuerst die Arme. Die Neigung der Bank und die Last wählen Sie erst, wenn diese...

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  Kniebeuge und Bankdrücken: Wie positionieren Sie sich richtig unter der Stange?

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  Eine stabile Stange wird vor der ersten Wiederholung vorbereitet: Zentrieren Sie sie anhand von Orientierungspunkten am Körper (Brustbein, Daumen, Knöchel), fixieren Sie Hände und oberen Rücken und heben Sie sie dann mit dem Becken direkt darunter aus. Beim Bankdrücken fixieren Sie Becken und Fersen, bevor Sie die Stange berühren, heben sie mit gestreckten Armen aus, indem Sie mit dem Latissimus ziehen, und drücken sie im Bogen in Richtung der Ablagen hoch statt senkrecht.

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  Widerstandsbänder im Home Gym: acht Anwendungen, von schweren Kniebeugen bis zur Gelenkpflege

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  Im Krafttraining erfüllen Widerstandsbänder acht Zwecke: den Widerstand bei Langhantelübungen progressiv gestalten, den unteren Teil der Bewegung mit umgekehrter Montage erleichtern, Geschwindigkeit und Explosivkraft entwickeln, Unterstützungsmaschinen ersetzen, die Einheit vorbereiten und die Erholung danach begleiten, ein Gelenk nach einer Verletzung wieder in Gang bringen, Knie, Schulter und Hüfte korrigieren sowie die allgemeine Fitness erhalten. Ein Rack mit einem tiefen und einem hohen...

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  Box Squat: Technik, Boxhöhe und Trainingsplanung

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  Der Box Squat besteht darin, sich auf eine hinter einem stehende Box zu setzen, eine Sekunde lang ruhig zu bleiben, ohne die Rumpfspannung zu verlieren, und dann aus dem Stillstand wieder aufzustehen. Auf Parallelhöhe eingestellt, gibt die Box bei jeder Wiederholung dieselbe Tiefe vor und zwingt dazu, die Hüfte nach hinten zu schieben, wodurch Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur und unterer Rücken stärker arbeiten als der Quadrizeps. Die Übung wird in einem Rack ausgeführt, mit...

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  Wie bereitet man sich auf seinen ersten Powerlifting-Wettkampf vor?

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  Um sich auf einen ersten Powerlifting-Wettkampf vorzubereiten, lernen Sie die Kommandos der Kampfrichter und üben Sie sie im Training, legen Sie dann einen vorsichtigen Versuchsplan fest und eröffnen Sie mit einem Gewicht, das Sie kürzlich bereits für drei saubere Wiederholungen geschafft haben. Regeln Sie anschließend die Logistik: Tasche am Vorabend gepackt, Ablagehöhen beim Wiegen mit Ihren Wettkampfschuhen angegeben, gut verträgliches Essen für einen Tag von 6 bis 8 Stunden. An diesem Tag...

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  Bankdrücken: ein Hohlkreuz aufbauen, das unter Last hält

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  Damit das Hohlkreuz beim Bankdrücken hält, bauen Sie es mit den Beinen und den Händen auf, nicht mit dem Rücken: Füße so platziert, dass sie in Richtung Kopfende der Bank schieben, offene Handfläche in der Stange verankert, bevor sich die Hand schließt, dann Rutschen, bis der Nacken fest aufliegt. Halten Sie den Rücken während dieses Einrichtens locker und ziehen Sie die Schulterblätter erst zu Beginn des Absenkens zusammen. Lassen Sie vor allem den Beinschub nicht nach, wenn Sie die Stange...

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  Olympische Hantelscheiben: wie Sie sie auswählen, wie viel Gewicht Sie einplanen und für welche Übungen

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  50 mm Bohrung, Gusseisen, Bumper oder kalibriert, wie viel Gesamtgewicht: der Leitfaden zur Auswahl Ihrer olympischen Hantelscheiben

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  Gesäßmuskeln trainieren: die Übungen, der Plan und das Equipment, die den Unterschied machen

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  Hip Thrust, Kniebeuge, rumänisches Kreuzheben: die Übungen, der Plan und das Equipment, um die Gesäßmuskeln zu Hause wirklich aufzubauen.

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  Home Gym einrichten: der komplette Leitfaden für Ihren eigenen Kraftraum zu Hause

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  Ein Home Gym einzurichten lässt sich auf vier Schritte herunterbrechen: eine Fläche von mindestens 6 bis 10 m² mit ausreichender Deckenhöhe wählen, den Boden mit Gummifliesen schützen, in das Trio aus Hantelbank, Langhantel und Gewichten investieren, um die wichtigsten Übungen abzudecken, und später ein Rack ergänzen, sobald es das Budget erlaubt. Mit dieser Vorgehensweise bauen Sie einen funktionsfähigen Kraftraum zu Hause auf, ohne unnötiges Equipment zu kaufen, und erweitern ihn im Tempo...

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  Die besten Übungen für den Beinaufbau (mit und ohne Maschine)

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  Ob Ihr Ziel Muskelaufbau, Fettabbau oder allgemeine Kräftigung ist, diese Beinübungen decken jedes Niveau ab, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen.

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  Die besten Kabelzüge für Krafttraining 2026

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  Ein Kabelzug für Krafttraining gehört zu den vielseitigsten Geräten, die Sie in Ihr Home-Gym oder Ihre Trainingsfläche integrieren können. Anders als Maschinen mit fixem Gewichtsturm öffnet ein scheibenbelastetes Kabelzugsystem den Zugang zu Hunderten verschiedener Übungen: Lat-Pulldowns, Bizepscurls am Kabel, Rumpfstabilisierung und Kabelrudern, um nur einige zu nennen. Ergebnis: Ein einziges Gerät kann mehrere Isolationsgeräte ersetzen.

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