Wie bereitet man sich auf seinen ersten Powerlifting-Wettkampf vor?

Um sich auf einen ersten Powerlifting-Wettkampf vorzubereiten, lernen Sie die Kommandos der Kampfrichter und üben Sie sie im Training, legen Sie dann einen vorsichtigen Versuchsplan fest und eröffnen Sie mit einem Gewicht, das Sie kürzlich bereits für drei saubere Wiederholungen geschafft haben. Regeln Sie anschließend die Logistik: Tasche am Vorabend gepackt, Ablagehöhen beim Wiegen mit Ihren Wettkampfschuhen angegeben, gut verträgliches Essen für einen Tag von 6 bis 8 Stunden. An diesem Tag geht es vor allem darum, mit einem gültigen Total nach Hause zu fahren und den Ablauf eines Wettkampfs zu verstehen.

Mehrere Wochen vorher: die Kommandos zum Reflex machen

Im Wettkampf zählt ein Versuch nur, wenn er dem vom Hauptkampfrichter vorgegebenen Rhythmus folgt. Jede Disziplin hat ihre Signale, und die richtige Reaktion muss ohne Nachdenken kommen.

Üben Sie diese Signale laut, mit einem Partner oder einem Timer, bei Ihren schweren Sätzen ebenso wie beim Aufwärmen. Ein Drücken vor „Press“ oder ein Ablegen vor „Rack“ bringt Ihnen ein rotes Licht ein, das nichts mit Ihrer Kraft zu tun hat: Es ist eine Trainingsgewohnheit und damit der am einfachsten zu behebende Fehler. Die Gültigkeitskriterien jeder Disziplin sind im technischen Regelwerk des französischen Kraftsportverbands, der Fédération française de force (FFForce), ausführlich beschrieben; lesen Sie es vor der Anmeldung, um genau zu wissen, was bewertet wird.

Einen Versuchsplan festlegen, der Sie im Wettkampf hält

Eröffnen Sie vorsichtig. Bei drei Versuchen pro Disziplin bleiben Sie ohne Total, wenn Sie alle drei in einer einzigen davon verfehlen (der „Bomb-out“), und die Abwärtsspirale beginnt meist mit einem zu schweren Eröffnungsversuch. Der Plan wird daher so aufgebaut, dass das Risiko von Versuch zu Versuch steigt.

1. Eröffnung: ein Gewicht, das Sie kürzlich für 3 saubere Wiederholungen bewältigt haben, also etwa 88 bis 92 % Ihres Maximums. Es dient einzig dazu, einen gültigen Versuch in der Disziplin zu sichern.
2. Zweiter Versuch: rund 95 % des Maximums oder ein früherer Rekord. Er festigt das Total.
3. Dritter Versuch: ein kleiner Rekord, 2,5 bis 5 kg über Ihrer besten Leistung. Es ist der einzige Versuch, bei dem Sie bereit sind, ein Risiko einzugehen, da das Total bereits gesichert ist.

Ihre Trainingszahlen lassen sich nicht eins zu eins übertragen. Beim Bankdrücken muss die Stange bis zum „Press“ ruhig auf der Brust liegen, was die Pause gegenüber Ihrer Gewohnheit verlängert; bei der Kniebeuge entscheiden nicht mehr Sie, ob die Tiefe ausreicht. Notieren Sie den vollständigen Plan in Kilo vor dem großen Tag, damit Sie vor Ort nichts rechnen müssen.

Zu Hause: die Bezugspunkte des Wettkampfs wiederfinden

Das Training im Home Gym ist für die Wettkampfvorbereitung kein Problem, vorausgesetzt, die Ausrüstung bietet dieselben Bezugspunkte wie die auf der Wettkampfbühne:

• das Combo Rack bildet die Wettkampfhöhen und -ablagen nach, sodass Sie das Ausheben der Stange und das Zurücklegen auf „Rack“ üben können; die Einstellungen werden in unserem Ratgeber zur Verwendung des Combo Racks erklärt;
• die kalibrierten Hantelscheiben, auf 10 g genau, garantieren, dass das angezeigte Gewicht dem tatsächlichen Gewicht entspricht: Ihre 92 % im Training sind am Wettkampftag auch 92 %;
• eine Bank nach Wettkampfnorm ist 42 bis 45 cm hoch und hat ein 29 bis 32 cm breites Rückenpolster.

Mit diesen drei Elementen finden Sie die Position, die Sie zu Hause üben, am großen Tag genau so wieder.

Am Vorabend: die Tasche packen

• Unterlagen: Verbandslizenz, Ausweis, ausgedruckte oder heruntergeladene E-Mails des Veranstalters, Versuchsplan in Kilo.
• Kleidung: Wettkampfeinteiler (Singlet), regelkonformes T-Shirt und regelkonforme Unterwäsche, hohe Socken für das Kreuzheben.
• Schuhe: ein Paar für die Kniebeuge, ein flaches Paar für das Kreuzheben.
• Zubehör: Gürtel, Handgelenkbandagen, regelkonforme Kniebandagen, Magnesia, falls erlaubt.
• Verpflegung: Wasser, Elektrolyte, Essen.

Eine erst am Morgen gepackte Tasche ist der sicherste Weg, ohne Lizenz oder ohne Kniebandagen anzukommen.

Am Morgen: was beim Wiegen geregelt wird

Das Wiegen findet vor Beginn des Wettkampfs statt, in der Regel zwei Stunden vor der ersten Gruppe; die genaue Uhrzeit steht in den E-Mails des Veranstalters. Dort werden Ihre Gewichtsklasse und die Regelkonformität Ihrer Kleidung geprüft, und Sie geben Ihre Eröffnungsgewichte an.

Dies ist auch der Moment, in dem Sie die Höhen der Ablagen und der Sicherheitsablagen angeben. Kommen Sie mit den Schuhen, in denen Sie heben werden: Die passende Höhe hängt von der Absatzhöhe ab, und eine mit einem anderen Paar gemessene Höhe führt dazu, dass die Stange beim Ausheben falsch liegt.

Während des Tages: 6 bis 8 Stunden durchhalten

Zwischen dem Wiegen und dem letzten Kreuzheben werden Sie 6 bis 8 Stunden vor Ort sein. Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser und Elektrolyte, und planen Sie Kohlenhydrate ein, die Sie kennen und schnell verdauen: Brot, Reis, Fruchtmus, Müsliriegel. Der Wettkampftag ist nicht der Tag, an dem man ein neues Lebensmittel ausprobiert. Nehmen Sie mehr mit, als Sie zu essen glauben; wenn Sie mit vollem Magen schlecht heben, essen Sie vor der Kniebeuge nur wenig und mehr, sobald die Disziplin beendet ist.

Sich von einem Betreuer unterstützen lassen

Ein Betreuer, oft „Handler“ genannt, kümmert sich um alles rund um die Versuche: Er behält die Startreihenfolge und den Zeitplan im Blick, gibt Ihre Gewichte am Kampfrichtertisch weiter, berechnet den nächsten Versuch und denkt daran, dass Sie trinken und essen. Sie müssen sich nur noch auf Ihre drei Versuche pro Disziplin konzentrieren.

Vor den Kampfrichtern

Ein rotes Licht ahndet ein nicht eingehaltenes Kriterium des Regelwerks, niemals die Person. Die Kampfrichter stellen an alle dieselben Anforderungen: Tiefe bei der Kniebeuge, ruhige Stange auf der Brust, vollständige Streckung, Einhaltung der Kommandos. Wenn Sie diese Kriterien kennen, wissen Sie genau, worauf die Kampfrichter achten, und die Atmosphäre eines Wettkampfs bleibt Anfängern gegenüber wohlwollend.

Die Uni Strength Ausrüstung zur Wettkampfvorbereitung

Auf der gleichen Art Bank, Scheiben und Ablagen wie im Wettkampf zu trainieren macht den Tag berechenbarer: diese Ausrüstung bieten wir zur Vorbereitung Ihres ersten Wettkampfs zu Hause an, versandt aus unserem Lager in Frankreich.

Preise inkl. MwSt., Stand 9. Oktober 2026. Kostenlose Lieferung ab 300 € netto in Frankreich (Festland), Ratenzahlung möglich. Für eine Beratung zu Ihrem Home Gym schreiben Sie an [email protected] oder rufen Sie +33 4 83 39 67 96 an.

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Häufige Fragen

Bei wie viel Prozent meines Maximums sollte ich den Eröffnungsversuch ansetzen?

Bei etwa 88 bis 92 %, was einem Gewicht entspricht, das Sie kürzlich für drei saubere Wiederholungen geschafft haben.

Wann darf ich beim Bankdrücken drücken?

Nur auf das Signal „Press“, das gegeben wird, wenn die Stange ruhig auf der Brust liegt. Davor kommt „Start“, danach „Rack“. Ein vorzeitiges Drücken bedeutet ein rotes Licht.

Muss man beim Kreuzheben vor dem Ziehen auf ein Signal warten?

Nein, Sie starten, wenn Sie bereit sind. Das einzige Signal ist „Down“, sobald Sie aufrecht stehen und fixiert sind.

Wie viel Zeit sollte man vor Ort einplanen?

Rechnen Sie mit 6 bis 8 Stunden zwischen dem Wiegen und dem letzten Kreuzheben, deshalb lohnen sich gut ausgewählte Verpflegung und ein Betreuer.

Ihre Vorbereitung organisieren

Um Ihre Vorbereitung zu strukturieren, lesen Sie noch einmal unsere SBD-Tipps zu den drei Disziplinen und unseren Artikel zur Verwendung eines Combo Racks unter wettkampfnahen Bedingungen. Bei der Ausrüstung geben Ihnen eine Stange aus unseren olympischen Hantelstangen, kalibrierte Hantelscheiben und ein Modell aus unseren Hantelbänken zu Hause Bezugspunkte, die denen der Wettkampfbühne nahekommen. Am großen Tag müssen Sie dann nur noch Ihrem Versuchsplan und den Kommandos folgen, die Sie geübt haben.