Guida alle catene nel bodybuilding

Le catene sono uno strumento efficace per rompere i plateau e favorire la tua progressione!

Resistenza variabile

Similmente agli elastici da allenamento, se hai correttamente posizionato le catene da allenamento, ti permetteranno di modificare la curva di resistenza dell'esercizio, offrendo così una stimolazione muscolare massima su tutta l'ampiezza del movimento.

Ad esempio, potresti essere in grado di fare un quarto di squat con 260 kg, ma potresti solo realizzare uno squat completo con 200 kg. Con le catene, puoi fare in modo che il peso in alto sia di 260 kg, e man mano che scendi in squat, più catene si posano sul pavimento, rendendo il carico più leggero.

Catene Vs. Elastici

Vantaggi delle catene:

• Resistenza più progressiva rispetto agli elastici (nessuna tensione eccezionale alla fine del movimento)
• Modificano poco la traiettoria del movimento, meno richieste per la stabilità
• Resistenza più facile da valutare e programmare
• Catene: più durevoli, la resistenza non diminuisce con l'usura
• Gli elastici non sono adatti ai praticanti principianti/intermedi
• Ideali per mirare a una parte del movimento problematica (punto di blocco/sticking point)

Vantaggi degli elastici:

• Resistenza esponenziale
• Richiede più stabilità
• Più facilmente trasportabili
• Costo di acquisizione inferiore
• Strumento efficace per lavorare sulla velocità

Le catene e gli elastici sono due strumenti diversi che sono pertinenti nel tuo allenamento per superare i plateau. Da utilizzare in funzione dei tuoi obiettivi e in modo alternativo

Installazione

Si consiglia di utilizzare la catena di regolazione per ottimizzare l'altezza delle catene, in modo che l'intero set di catene riposi a terra in basso nel movimento, lasciando solo pochi anelli a terra alla fine del movimento (Questo ti permetterà di sollevare il maggior peso possibile mantenendo la stabilità).

Di conseguenza, sconsigliamo l'uso di catene che si attaccano direttamente alla barra senza catena di regolazione, poiché questa cattiva progettazione attenua l'effetto dei carichi progressivi.

È anche possibile sollevare l'intera catena alla fine del movimento (non lasciare alcun anello a terra) se desideri lavorare sulla tua stabilità, ma ciò comporterà una riduzione del carico di lavoro.

Misurare la tensione delle catene

L'uso delle catene per una resistenza variabile è semplice da misurare. A seconda del numero di catene attaccate alla barra e a quale altezza sono sospese, le catene aumentano progressivamente la resistenza man mano che vengono sollevate.

Ad esempio, supponiamo che tu abbia un totale di 30 kg di catene sulla barra (15 kg per lato). Supponiamo anche che le catene inizino a essere sollevate solo quando la barra è a 30 cm dalla posizione di partenza, e che l'ampiezza totale del movimento dell'esercizio che stai eseguendo sia di 60 cm.

Ciò significa che per ogni centimetro che la barra si muove sopra il punto medio (30 cm sopra il suolo), il peso della barra aumenterà progressivamente di 0,5 kg. Così, al culmine del movimento, gli ultimi anelli saranno sollevati, aggiungendo un totale di 30 kg di resistenza ai pesi della barra.

Altri usi

Puoi anche utilizzare le catene per esercizi di assistenza:

• Estensioni dei tricipiti sdraiati (catene attaccate a maniglie): Questo ti permetterà di alleviare i gomiti durante la fase di allungamento e di sovraccaricare l'esercizio durante la fase di contrazione.
• Dips (non mettere le catene intorno al collo, ma attaccale a una cintura per dips): Questo ti permetterà di alleviare i gomiti e le spalle in posizione bassa, mentre sovraccarichi i tricipiti alla fine del movimento.
• Curl: Tieni la catena o usa una maniglia.
• Good morning (avvolgi le catene intorno al collo).
• E molti altri esercizi ancora!

Sintesi

Le catene sono uno strumento efficace per progredire e apportare varietà al tuo allenamento. Con una buona installazione e il loro utilizzo, permettono una resistenza variabile facilmente misurabile!

Per approfondire sul negozio: Accessori per l'allenamento, Bilancieri olimpici, Rack per squat e power rack. Da leggere anche: i 5 vantaggi della Safety Squat Bar.

Domande frequenti

A cosa servono le catene in palestra?

A creare una resistenza variabile: nel punto basso le catene poggiano a terra e il carico è più leggero; risalendo si sollevano e il carico aumenta, stimolando tutta l'ampiezza del movimento.

Catene o elastici?

Le catene offrono una resistenza più progressiva, più facile da valutare e durevole; gli elastici sono migliori per un punto morto preciso e per il lavoro di velocità. I due strumenti si completano secondo l'obiettivo.

Come montare correttamente le catene?

Con una catena di regolazione, in modo che tutta la catena poggi a terra nel punto basso e restino solo pochi anelli a terra nel punto alto. Evita le catene fissate direttamente al bilanciere senza regolazione.