Welche Kraftübungen zum Abnehmen? Top 10 der Fettverbrennungsübungen

Kurz gesagt. Die effektivsten Kraftübungen zum Abnehmen sind Mehrgelenkübungen: Langhantel-Kniebeuge, Kreuzheben, Thrusters, Bankdrücken, Langhantelrudern, Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Schulterdrücken, Kettlebell Swings, Burpees mit Zusatzgewicht und Clean and Press, also 170 bis 500 Kalorien pro 30 Minuten bei einer Person mit 75 kg. In Zirkeln oder Supersätzen, 3- bis 5-mal pro Woche, mit einem Defizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag und 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilo bauen sie Fett ab und erhalten die Muskulatur.

Mit Krafttraining abnehmen: Das ist nicht nur möglich, sondern sogar eine der effektivsten Langzeitstrategien überhaupt. Entgegen weit verbreiteter Annahmen dient das Heben von Gewichten nicht ausschließlich dem Muskelaufbau. Ein gut strukturiertes Widerstandstraining verbrennt zwischen 300 und 600 Kalorien pro Einheit und steigert gleichzeitig dauerhaft Ihren Grundumsatz. Das Ergebnis: Ihr Körper verbraucht auch in Ruhe weiterhin Energie, bis zu 48 Stunden nach dem Training dank des EPOC-Effekts (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). In diesem Artikel stellen wir Ihnen die effektivsten Übungen zum Abnehmen vor, erklären die zugrundeliegenden physiologischen Mechanismen und zeigen, wie Sie Ihre Trainingseinheiten für maximalen Fettverlust strukturieren.

Entdecken Sie auch alle unsere Tipps zur Verbesserung Ihres Krafttrainings, ob im Fitnessstudio oder im Homegym.

Warum hilft Krafttraining beim Abnehmen?

Wer an Gewichtsverlust denkt, denkt meist an Ausdauertraining: Laufen, Radfahren, Rudern. Diese Aktivitäten verbrennen zwar Kalorien während der Belastung, ihre Wirkung endet jedoch fast sofort nach der Einheit. Krafttraining hingegen wirkt auf einen weitaus stärkeren Hebel: die Körperzusammensetzung.

Jedes Kilogramm Muskelmasse verbraucht im Ruhezustand etwa 13 Kalorien pro Tag, verglichen mit nur 4,5 Kalorien für ein Kilogramm Fettgewebe. Anders gesagt: Je mehr Muskelmasse Sie aufbauen, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper, ohne dass Sie zusätzlichen Aufwand betreiben müssen. Über ein Jahr gerechnet kann ein Zuwachs von 3 bis 4 kg Muskelmasse einen zusätzlichen Kalorienverbrauch von 15.000 bis 20.000 Kalorien bedeuten, was 2 bis 3 kg passiv abgebautem Fett entspricht.

Der weitere große Vorteil des Krafttrainings liegt im Afterburn-Effekt (oder EPOC). Nach einer intensiven Einheit (insbesondere mit schweren Gewichten oder Mehrgelenksübungen) benötigt der Körper mehr Sauerstoff, um sich zu erholen, Muskelfasern wieder aufzubauen und die Energiespeicher aufzufüllen. Dieser Prozess kann Ihren Kalorienverbrauch für 24 bis 48 Stunden nach dem Training um 6 bis 15 % über Ihren normalen Stoffwechsel hinaus steigern.

Zudem schützt Krafttraining die fettfreie Masse während eines Kaloriendefizits. Eine Diät ohne Widerstandstraining kann zu einem Verlust von 20 bis 30 % Muskelmasse zusätzlich zum Fett führen. Die Folge: Der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Silhouette verliert an Definition, und der Jo-Jo-Effekt droht. Durch die Integration von Krafttraining in Ihr Programm lenken Sie den Gewichtsverlust in Richtung Fettreserven und erhalten (oder steigern sogar) Ihre Muskelmasse.

Top 10 der effektivsten Kraftübungen zum Abnehmen

Nicht alle Übungen sind gleich effektiv, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen. Mehrgelenksübungen (Compound-Übungen), die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, sind mit Abstand am wirksamsten: Sie erfordern mehr Energie bei der Ausführung und erzeugen einen stärkeren EPOC-Effekt. Hier sind die 10 Übungen, die Sie für maximalen Kalorienverbrauch bevorzugen sollten.

*Schätzwerte für eine Person von 75 kg bei mittlerer bis hoher Intensität. Der tatsächliche Verbrauch variiert je nach Körpergewicht, verwendetem Gewicht und Ausführungstempo.

1. Die Langhantel-Kniebeuge

Die Kniebeuge ist die Königin der Mehrgelenksübungen. Sie beansprucht allein mehr als 200 Muskeln und zählt zu den energieaufwändigsten Bewegungen, die Sie im Fitnessstudio ausführen können. Mit einer Langhantel auf dem Trapezmuskel (Back Squat) oder in der Frontposition (Front Squat) ausgeführt, belastet sie intensiv Quadrizeps, Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur, während der Rumpf zur Stabilisierung der Last aktiviert wird. Für ein Abnehmziel setzen Sie auf Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen mit kurzen Pausenzeiten (60 bis 90 Sekunden): Dieser Wiederholungsbereich maximiert den Kalorienverbrauch bei gleichzeitiger Stimulation der Hypertrophie.

2. Das Kreuzheben

Zusammen mit der Kniebeuge bildet das Kreuzheben das leistungsstärkste Duo für den Energieverbrauch. Diese Bewegung beansprucht nahezu die gesamte hintere Kette (Gesäß, hintere Oberschenkel, Rückenstrecker, Trapezmuskel) sowie die Unterarme und die Rumpfmuskulatur für die Stabilität. Führen Sie es mit Ihrem Niveau entsprechenden Gewichten aus und bevorzugen Sie eine einwandfreie Technik gegenüber übermäßiger Belastung.

3. Thrusters

Der Thruster kombiniert einen Front Squat und ein Schulterdrücken in einer einzigen fließenden Bewegung. Diese Kombination macht ihn zu einer äußerst effektiven Übung für den Fettabbau: Er beansprucht gleichzeitig den Unter- und Oberkörper und erzwingt auch bei moderaten Gewichten eine intensive kardiovaskuläre Belastung. Mit einer Olympia-Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt, wird der Thruster häufig in HIIT-Zirkel (High-Intensity Interval Training) integriert. Ein klassisches Protokoll: 5 Sätze à 10 Wiederholungen mit 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

4. Das Bankdrücken

Das Bankdrücken bleibt ein fester Bestandteil jedes Krafttrainingsprogramms, auch wenn Gewichtsverlust das Ziel ist. Es zielt hauptsächlich auf Brust, vorderen Deltamuskel und Trizeps ab, drei große Muskelgruppen, deren Entwicklung zur Steigerung des Grundumsatzes beiträgt. Auf einer Hantelbank mit Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt, kann es in der Schrägbank-Variante durchgeführt werden, um den oberen Brustbereich stärker zu betonen. Um den Kalorienverbrauch zu maximieren, kombinieren Sie es in einem Supersatz mit einer Zugübung (Rudern oder Klimmzüge).

5. Das Langhantelrudern

Das vorgebeugte Langhantelrudern ist die vollständigste horizontale Zugübung. Es beansprucht Latissimus, Rhomboiden, mittleren und unteren Trapezmuskel, Bizeps und Rückenstrecker. Die vorgebeugte Position erfordert eine intensive isometrische Arbeit des unteren Rückens und der hinteren Oberschenkel, was sie zu einer besonders energieaufwändigen Bewegung macht. Sie eignet sich ideal als Kombination mit dem Bankdrücken in einem Antagonisten-Zirkel, um die Herzfrequenz während der gesamten Einheit hoch zu halten.

6. Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Ausfallschritte sind eine unilaterale Übung, die muskuläre Dysbalancen korrigiert und gleichzeitig eine erhebliche Anzahl an Kalorien verbrennt. Die Arbeit auf einem Bein erfordert zusätzlichen Stabilisierungsaufwand, der mehr Muskelfasern rekrutiert als eine bilaterale Kniebeuge bei gleicher Last. Walking Lunges, Reverse Lunges, bulgarische Split Squats: Die Varianten sind zahlreich und alle wirksam. Mit einem Paar Kurzhanteln oder einer Gewichtsweste können Sie die Intensität leicht steigern, ohne eine Kraftstation zu benötigen.

7. Das Schulterdrücken

Im Stehen mit einer Langhantel ausgeführt, ist das Schulterdrücken (oder Military Press) weit mehr als eine Schulterübung. Die stehende Position erfordert eine permanente Anspannung der Rumpfmuskulatur, des Gesäßes und der Quadrizeps, um den Oberkörper zu stabilisieren, was es zu einer funktionellen und energieaufwändigen Bewegung macht. Es ist zudem ein hervorragender Indikator für die Gesamtkraft. Fügen Sie es Ihren Einheiten in Sätzen von 6 bis 10 Wiederholungen hinzu, um Muskelaufbau und Kalorienverbrauch zu kombinieren.

8. Kettlebell Swings

Der Kettlebell Swing ist eine ballistische Übung, die Kraft, Ausdauer und Explosivität vereint. Eine Studie des American Council on Exercise (ACE) hat einen Verbrauch von 20 Kalorien pro Minute während Swing-Einheiten gemessen, was ihn zu einer der effektivsten Fettverbrennungsübungen überhaupt macht. Die Schwungbewegung beansprucht Gesäß, hintere Oberschenkel und unteren Rücken in einem Hip-Hinge-Muster, das besonders effektiv für die hintere Kette ist. Empfohlenes Protokoll: 10 bis 15 Swings alle 30 Sekunden über 10 bis 20 Minuten.

9. Gewichtete Burpees

Der Burpee ist bereits mit Körpergewicht eine der anspruchsvollsten Übungen in Bezug auf den Kalorienverbrauch. Fügen Sie eine Gewichtsweste oder leichte Kurzhanteln hinzu, und Sie erhalten eine Bewegung, die bis zu 15 bis 17 Kalorien pro Minute verbrennen kann. Der Burpee kombiniert eine Beugung, eine Hüftstreckung, einen Liegestütz und einen Sprung, also eine vollständige Abfolge, die den gesamten Körper beansprucht und gleichzeitig eine maximale kardiovaskuläre Belastung erzeugt. Er eignet sich ideal als Finisher einer Einheit oder in einem HIIT-Zirkel.

10. Clean and Press

Der Clean and Press ist eine vereinfachte olympische Hebung, die einen Clean (Umsetzen) und einen Press (Drücken) miteinander verbindet. Diese Kombination beansprucht die hintere Kette für die Zugphase, Schultern und Trizeps für die Druckphase sowie die Rumpfmuskulatur durchgehend für die Stabilisierung. Es ist die ideale Übung für alle, die Kraft, Explosivität und Fettabbau in einer einzigen Bewegung vereinen möchten. Mit einer Olympia-Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt, kann er in Sätzen von 5 bis 8 Wiederholungen für maximalen metabolischen Effekt programmiert werden.

Trainingseinheiten optimal für Fettabbau strukturieren

Die richtigen Übungen auszuwählen ist wichtig, doch wie Sie diese in Ihrer Einheit anordnen, spielt eine ebenso große Rolle. Hier sind die wichtigsten Prinzipien, um Ihre Krafttrainingseinheiten in echte Fettverbrennungs-Sessions zu verwandeln.

Zirkel und Supersätze bevorzugen

Anstatt Ihre Sätze mit langen Pausen aneinanderzureihen, organisieren Sie Ihre Übungen in Zirkeln (3 bis 5 aufeinanderfolgende Übungen) oder Supersätzen (zwei Übungen hintereinander, die antagonistische Muskelgruppen ansprechen). Dieser Ansatz hält Ihre Herzfrequenz während der gesamten Einheit auf einem hohen Niveau und steigert den Kalorienverbrauch um 30 bis 40 % im Vergleich zu einem klassischen Training mit vollständigen Pausen.

Beispiel für einen effektiven Supersatz: Bankdrücken + Langhantelrudern, oder Kniebeuge + rumänisches Kreuzheben. Führen Sie 3 bis 4 Supersätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause zwischen jedem Übungspaar durch.

HIIT mit Gewichten integrieren

HIIT (High-Intensity Interval Training) angewandt auf Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden zur Fettverbrennung. Das Prinzip: Phasen maximaler Belastung (20 bis 40 Sekunden) wechseln sich mit kurzen Erholungsphasen (10 bis 20 Sekunden) ab. Ein Tabata-Protokoll (8 Runden à 20 Sekunden Belastung / 10 Sekunden Pause) mit Thrustern oder Kettlebell Swings kann in 4 Minuten ebenso viele Kalorien verbrennen wie ein leichter 20-minütiger Lauf.

Volumen und Trainingsdichte steuern

Für den Fettabbau ist die Trainingsdichte (die Menge der geleisteten Arbeit pro Zeiteinheit) ein entscheidender Faktor. Konkret bedeutet das: Streben Sie an, im Laufe der Wochen mehr Arbeit in weniger Zeit zu erledigen. Erhöhen Sie die Wiederholungszahl, fügen Sie einen Satz hinzu oder reduzieren Sie Ihre Pausenzeiten um 10 Sekunden. Diese konstante Steigerung zwingt den Körper zur Anpassung und hält den Kalorienverbrauch Einheit für Einheit auf hohem Niveau.

Ergänzende Aktivitäten nicht vernachlässigen

Krafttraining ist eine zentrale Säule der Gewichtsreduktion, funktioniert aber nicht isoliert. Mehrere ergänzende Aktivitäten, die oft unterschätzt werden, können Ihre Ergebnisse erheblich beschleunigen.

Gehen beispielsweise bleibt eines der effektivsten und zugänglichsten Mittel, um den täglichen Kalorienverbrauch zu steigern. 10.000 Schritte pro Tag entsprechen etwa 300 bis 500 verbrannten Kalorien (abhängig von Gewicht und Tempo), ohne muskuläre Ermüdung zu erzeugen, die Ihre Krafttrainingseinheiten beeinträchtigen könnte. Die Frage, wie viele Schritte man pro Tag gehen sollte, um abzunehmen, gehört übrigens zu den meistgesuchten Fitnessthemen.

Seilspringen ist ein weiterer wirkungsvoller Verbündeter: 10 Minuten Seilspringen entsprechen im Kalorienverbrauch etwa 30 Minuten Laufen bei moderatem Tempo. Es lässt sich problemlos als Aufwärmübung oder Finisher in die Einheit integrieren.

Schließlich tragen Core- und Rumpfstabilisationsübungen, auch wenn sie nicht die kalorienintensivsten sind, dazu bei, Stabilität und Haltung zu verbessern. Dies ermöglicht es, Mehrgelenksübungen mit höherer Intensität und Sicherheit auszuführen und somit bei diesen Übungen mehr Kalorien zu verbrennen.

Ernährung: der wichtigste Faktor

Kein Trainingsprogramm, und sei es noch so optimiert, wird eine ungeeignete Ernährung ausgleichen. Gewichtsverlust basiert auf einem fundamentalen Prinzip: dem Kaloriendefizit, also weniger Kalorien aufzunehmen, als der Körper verbraucht. Krafttraining steigert diesen Verbrauch, doch wenn Ihre Kalorienzufuhr ihn übersteigt, werden Sie kein Fett verlieren.

Ein moderates Defizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag wird allgemein empfohlen, um Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Dieses Defizit, kombiniert mit einer ausreichenden Proteinzufuhr (1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht), ermöglicht es, Muskeln zu erhalten und gleichzeitig aus den Fettreserven zu schöpfen. Unterhalb dieser Proteinschwelle steigt das Risiko des Muskelabbaus deutlich, was den Stoffwechsel verlangsamt und den Gewichtsverlust mittelfristig bremst.

Beispiel für einen wöchentlichen Fettverbrennungs-Trainingsplan

Hier ist ein Beispiel für einen 4-Tage-Plan, der darauf ausgelegt ist, den Kalorienverbrauch zu maximieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Jede Einheit dauert etwa 45 bis 60 Minuten und ist um die oben vorgestellten Mehrgelenksübungen herum aufgebaut.

An Ruhetagen (Mittwoch, Wochenende) planen Sie eine Aktivität mit geringer Belastung ein, wie Gehen, leichtes Radfahren oder Schwimmen, um einen hohen täglichen Kalorienverbrauch aufrechtzuerhalten, ohne die muskuläre Erholung zu gefährden.

Die Ausrüstung für diese 10 Übungen

Angaben von den Produktseiten, Stand 9. Oktober 2026.

Häufig gestellte Fragen

Muss man zusätzlich zum Krafttraining Ausdauertraining machen, um abzunehmen?

Das ist nicht zwingend notwendig, kann aber die Ergebnisse beschleunigen. Krafttraining allein, kombiniert mit einem Kaloriendefizit und einer proteinreichen Ernährung, reicht aus, um effektiv Fett abzubauen. Ausdauertraining (Gehen, Radfahren, Schwimmen) ist ein zusätzliches Werkzeug zur Steigerung des täglichen Kalorienverbrauchs, besonders nützlich, wenn Ihr Spielraum für ein Ernährungsdefizit begrenzt ist.

Wie oft pro Woche sollte man trainieren, um abzunehmen?

Mindestens 3 Einheiten pro Woche sind nötig, um nennenswerte Ergebnisse zu erzielen. Der optimale Bereich liegt zwischen 3 und 5 Einheiten, wobei die Muskelgruppen abgewechselt werden sollten, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen. Bei mehr als 5 Einheiten pro Woche steigt das Risiko des Übertrainings, was den Cortisolspiegel erhöhen und den Fettabbau bremsen kann.

Sind Isolationsübungen zum Abnehmen nutzlos?

Nicht nutzlos, aber weniger vorrangig. Isolationsübungen (Bizepscurls, Trizepsstrecker, Seitheben) verbrennen deutlich weniger Kalorien als Mehrgelenksübungen. Sie bleiben als Ergänzung nützlich, um bestimmte Muskelgruppen zu entwickeln, sollten aber nicht die Grundlage eines auf Gewichtsverlust ausgerichteten Programms bilden. Widmen Sie ihnen 15 bis 20 % Ihres gesamten Trainingsvolumens.

Kann man zu Hause mit Krafttraining abnehmen?

Absolut. Mit minimaler Ausstattung (ein Paar verstellbare Kurzhanteln, Widerstandsbänder und optional eine Bank) ist es durchaus möglich, effektive Fettabbau-Einheiten durchzuführen. Körpergewichtsübungen (Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpees) sind ebenfalls sehr effektiv, besonders wenn sie in Zirkeln organisiert werden. Für langfristigen Fortschritt ermöglicht die Investition in eine Kraftstation und eine Langhantel den Zugang zu den effektivsten Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben mit signifikanten Gewichten.

Wie schnell sieht man Ergebnisse?

Mit einem gut strukturierten Programm und angepasster Ernährung zeigen sich die ersten sichtbaren Veränderungen in der Regel nach 4 bis 6 Wochen. Die Waage ist nicht immer der beste Indikator: Es kommt häufig vor, dass man Fett verliert und gleichzeitig Muskeln aufbaut, was das Gesamtgewicht stabilisieren oder sogar erhöhen kann. Der Taillenumfang, Fortschrittsfotos und der Spiegel sind oft zuverlässigere Referenzpunkte als die Zahl auf der Waage.

Passende Produkte im Shop: Kettlebells, Olympiastangen, Power Racks, EZ-Curlstange rackable - Gebogene Stange für Bizeps und Trizeps.

Lesen Sie auch: den Grundumsatz berechnen.

Warum macht Krafttraining schlank?

Jedes Kilo Muskel verbraucht in Ruhe etwa 13 Kalorien pro Tag gegenüber 4,5 für ein Kilo Fett, der Nachbrenneffekt verlängert den Verbrauch nach der Einheit, und das Training erhält die Magermasse im Kaloriendefizit.

Welche Übungen verbrennen die meisten Kalorien?

Mehrgelenkige Bewegungen: Kniebeuge mit Langhantel, Kreuzheben, Thruster, Bankdrücken, Langhantelrudern, Ausfallschritte, Schulterdrücken, Kettlebell Swings und beschwerte Burpees.

Was verliert man bei einer Diät ohne Krafttraining?

Eine Diät ohne Widerstandstraining kann 20 bis 30 % Muskelmasse kosten.