I migliori 8 esercizi per la schiena

In breve

• Le trazioni sono l'esercizio di riferimento: gran dorsale, romboidi, trapezi e bicipiti, da 3 a 4 serie da 6 a 12 ripetizioni (variante assistita per iniziare).
• Alterna tirate verticali (trazioni, lat machine) e orizzontali (rematore con bilanciere, pulley basso) per allenare tutta la schiena in modo equilibrato.
• Principiante: 2 sedute a settimana con 3 o 4 esercizi; intermedio: da 2 a 3 sedute con 4 o 5 esercizi; avanzato: fino a 3 sedute.
• Lascia da 48 a 72 ore di recupero tra due sedute intense; proteine: da 1,6 a 2 g per chilo di peso corporeo.

Gli 8 esercizi più efficaci per rafforzare la schiena

1. Trazioni

Specifiche: le trazioni sono l'esercizio di riferimento per sviluppare la schiena. Fanno lavorare soprattutto i dorsali, ma anche i romboidi, i trapezi e i bicipiti.

Come eseguire l'esercizio:

1. Sospendersi da una barra fissa per le trazioni con le mani pronate (palmi rivolti in avanti) e poco più della larghezza delle spalle.
2. Iniziare con le braccia tese, quindi tirare il corpo verso l'alto fino a portare il mento sopra la sbarra.
3. Abbassarsi lentamente, controllando il movimento.
4. Per i principianti, le variazioni assistite (con elastico o macchina) permettono di progredire gradualmente.

Serie consigliate: 3 o 4 serie da 6 a 12 ripetizioni, a seconda del livello.

2. Rematore piegato

Specifiche: questo esercizio versatile è mirato ai dorsali, ai romboidi e ai trapezi, oltre a far lavorare i muscoli stabilizzatori del tronco.

Come eseguire l'esercizio:

1. Tenere una barra con una presa pronata, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
2. Piegare leggermente le ginocchia e piegare il busto in avanti a circa 45°, mantenendo la schiena dritta.
3. Tira la sbarra verso l'addome, contraendo i muscoli dorsali.
4. Abbassare la sbarra controllando il movimento.
5. Mantenere la schiena dritta per tutta la durata dell'esercizio per evitare lesioni.

Serie consigliate: 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni.

3. Lat pulldown

Specifiche: alternativa accessibile alle trazioni, questo esercizio si rivolge principalmente ai dorsali lunghi e consente un controllo preciso del carico utilizzato.

Come eseguire l'esercizio:

1. Sedersi di fronte al carrucola le ginocchia sono sostenute sotto i sostegni.
2. Afferrare la sbarra con una presa larga e pronata.
3. Tirare la sbarra verso il petto, contraendo i muscoli dorsali.
4. Tirarsi su lentamente, controllando il movimento.
5. Mantenere il busto eretto per tutta la durata dell'esercizio.

Serie consigliate: 3 o 4 serie da 10 a 15 ripetizioni.

4. Trazioni orizzontali al pulley (remata da seduti)

Specifiche: ottimo per sviluppare lo spessore della schiena, questo esercizio fa lavorare i romboidi, il trapezio medio e i dorsali.

Come eseguirlo:

1. Sedersi di fronte alla macchina, con i piedi appoggiati ai supporti.
2. Afferrare la maniglia con le braccia dritte davanti a sé.
3. Tirare la maniglia verso l'addome, mantenendo la schiena dritta e stringendo le scapole.
4. Tornare alla posizione di partenza, controllando il movimento.

Serie consigliate: 3 o 4 serie da 10 a 15 ripetizioni.

5. Stacco da terra (deadlift)

Specifiche: esercizio completo che allena tutta la catena posteriore, in particolare gli erettori, le vertebre lombari, la colonna vertebrale lombare e i femorali.

Come eseguire l'esercizio:

1. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e un bilanciere sul pavimento di fronte a te.
2. Piegare le ginocchia e le anche per afferrare la sbarra, con le mani leggermente più distanti dalle gambe.
3. Alzati, spingendo sulle gambe e mantenendo la schiena dritta.
4. Alla fine del movimento, contrai i glutei e i muscoli dorsali.
5. Abbassati di nuovo, controllando il movimento e spingendo i fianchi all'indietro.

Serie consigliate: 3 o 4 serie da 6 a 10 ripetizioni.

6. Alzate posteriori (reverse fly)

Specifica: è un esercizio specifico per i romboidi e il trapezio medio, muscoli essenziali per la postura e la stabilità delle spalle.

Come eseguire l'esercizio:

1. Tenere un manubrio in ogni mano, con il petto inclinato a circa 45° e le braccia a penzoloni.
2. Allarga le braccia ai lati, tenendo i gomiti leggermente piegati.
3. Alla fine del movimento, stringere il più possibile le scapole tra loro.
4. Tornare lentamente alla posizione di partenza.

Serie consigliate: 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.

7. Il Superman

Specifiche: esercizio con pesi corporei ideale per rafforzare gli erettori e le vertebre lombari, particolarmente utile per prevenire il mal di schiena.

Come si esegue:

1. Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese sopra la testa.
2. Sollevare contemporaneamente le braccia, il petto e le gambe dal pavimento.
3. Mantenere la posizione contratta per 2 o 3 secondi.
4. Abbassarsi lentamente e ripetere.

Serie consigliate: 3 serie da 10-15 ripetizioni o mantenimento per 5-10 secondi.

8. Face pull

Specifiche: ottimo per rafforzare la parte posteriore delle spalle e i muscoli trapezi, spesso trascurati, contribuendo a migliorare la postura e a prevenire gli squilibri muscolari.

Come eseguire l'esercizio:

1. Posizionarsi di fronte a una carrucola alta afferrare la corda con entrambe le mani.
2. Tira la corda verso il viso, allargando i gomiti ai lati.
3. Alla fine del movimento, le mani devono essere vicine alle orecchie.
4. Tornare lentamente alla posizione di partenza.

Serie consigliate: 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.

L'attrezzatura per questi 8 esercizi

Caratteristiche rilevate sulle schede prodotto il 1° ottobre 2026.

Come si possono integrare questi esercizi nel proprio programma di allenamento?

Per ottenere risultati ottimali, è essenziale inserire questi esercizi in un programma strutturato e progressivo, adattato al tuo livello. Se sei principiante, inizia con due sessioni di rafforzamento della schiena alla settimana, scegliendo tre o quattro esercizi per sessione. Questo ti permetterà di costruire una solida base muscolare senza sovraccaricare il tuo corpo.

Se sei a un livello intermedio, passa a due o tre sessioni alla settimana, incorporando quattro o cinque esercizi diversi, in modo da mettere alla prova le diverse aree della schiena in modo equilibrato. I più esperti possono arrivare a tre sessioni specifiche alla settimana, giocando con le variazioni di angolazione, intensità e carico per continuare a progredire.

Per uno sviluppo armonioso, è importante alternare movimenti di trazione verticale (come le trazioni o le trazioni al pulley verticale) e movimenti di trazione orizzontale (come le vogate o le trazioni al pulley orizzontale). Questo approccio complementare consente di colpire tutti i muscoli della schiena in modo equilibrato.

Consigli di Uni Strength per massimizzare i risultati

Prima di ogni sessione, assicurati di riscaldarti adeguatamente: cinque-dieci minuti di attività cardiovascolare leggera, seguita da movimenti di mobilità mirati alle spalle e alla parte superiore della schiena, ti aiuteranno a preparare il corpo allo sforzo e a prevenire le lesioni.

Durante gli esercizi, concentrati sulla connessione neuromuscolare: cerca di sentire la contrazione dei muscoli dorsali ad ogni movimento, piuttosto che spostare semplicemente i carichi. È questa qualità di esecuzione che farà la differenza a lungo termine.

Anche la progressione è essenziale: che si tratti di aggiungere peso, aumentare le ripetizioni o migliorare la tecnica, assicurati di stimolare i muscoli in modo crescente. Non dimenticare di rispettare i tempi di recupero necessari: fai riposare i muscoli della schiena tra le 48 e le 72 ore tra due sessioni intense, per permettere loro di ricostruirsi efficacemente.

Infine, non dimenticare che i risultati derivano anche dall'alimentazione. Una dieta ricca di proteine, con un apporto consigliato di 1,6-2 g per chilo di peso corporeo, favorisce il recupero muscolare e lo sviluppo della massa magra.

Seguendo un programma completo e coerente, abbinato a queste raccomandazioni essenziali, è possibile rafforzare la schiena a lungo termine, migliorando la forza, la resistenza e l'estetica e proteggendo la salute posturale a lungo termine.

Trova tutti i nostri consigli di bodybuilding.

Perché si dovrebbero rinforzare i muscoli della schiena?