Welche Übungen kann man auf einer Hantelbank machen?

Ja, eine einzige Hantelbank genügt, um den ganzen Körper zu trainieren. Mit einer Flach- oder Schrägbank kombinieren Sie Bankdrücken für die Brust, Rudern für den Rücken und Skull Crusher für den Trizeps, aber auch bulgarische Split Squats und Hip Thrusts für Beine und Gesäß. Die Bank ist nicht nur für den Oberkörper da: Richtig genutzt wird sie zum Herzstück eines kompletten Home Gyms, vom Rumpftraining bis zum Gesäß.

Hier ist die vollständige Liste der Übungen an der Hantelbank, Körperzone für Körperzone, mit der Ausrüstung, die Sie bereits haben. Ob Muskelaufbau, Abnehmen oder Kräftigung: Sie finden alles für eine wirkungsvolle Trainingseinheit.

UNI STRENGTH HANTELBANK KAUFEN

Warum die Bank das vielseitigste Trainingsgerät ist

Die meisten Sportler sehen die Bank nur als Auflage für das Bankdrücken. Das greift viel zu kurz. Eine stabile Bank verändert den Trainingswinkel, sichert die Position und ermöglicht Dutzende Übungen, die am Boden nicht sauber ausführbar sind. Deshalb steht sie in jedem Studio, und deshalb bleibt ein gut gewähltes Sortiment an Hantelbänken die rentabelste Investition für das Training zu Hause.

Es gibt zwei Hauptfamilien: die Flachbank, perfekt für Kraft und Stabilität, und die Schrägbank, die die Trainingswinkel vervielfacht. Die Wahl hängt von Ihren Zielen ab, dazu weiter unten mehr.

Im Studio wie zu Hause, vom Einsteiger bis zum Fortgeschrittenen, macht diese Vielseitigkeit die Bank zu einer echten Säule des Krafttrainings. Mit einem einzigen Gerät decken Sie Muskelaufbau, Krafttraining und Rumpfstabilität ab, ohne weitere Maschinen.

Oberkörper: die Übungen an der Bank

Das ist das klassische Einsatzgebiet der Bank. Hier die wirksamsten Bewegungen, nach Muskelgruppen geordnet.

Brust

• Bankdrücken mit der Langhantel: die Königsübung für Masse und Kraft der Brust. Sie beansprucht auch Trizeps und Schultern.
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Auf der Schrägbank zielt der Winkel auf die obere Brust, die bei vielen Sportlern hinterherhinkt.
• Fliegende mit Kurzhanteln: eine Isolationsübung, die den Muskel tief dehnt und das Drücken ergänzt.

Rücken

• Einarmiges Rudern: ein Knie und eine Hand auf der Bank, Rücken gerade, Sie ziehen die Hantel seitlich am Körper nach oben. Hervorragend für den breiten Rückenmuskel und den großen Rundmuskel.
• Pullover: quer auf der Bank liegend, Arme gestreckt, senken Sie ein Gewicht hinter den Kopf. Die Übung öffnet den Brustkorb und trainiert Rücken und Brust.

Schultern

• Schulterdrücken im Sitzen: Die senkrechte Rückenlehne einer Schrägbank stützt den Rücken und sichert die Bewegung für die Deltamuskeln.
• Seitheben im Sitzen: Im Sitzen ist Schummeln schwieriger, der seitliche Deltamuskel arbeitet besser.

Arme

• Skull Crusher auf Flach- oder Schrägbank: die Referenzübung für das Trizepsvolumen.
• Dips an der Bankkante: Hände hinter dem Körper auf der Bank, Sie senken das Becken, um den Trizeps zu trainieren. Kein Zubehör nötig.
• Schrägbank-Bizepscurl: Auf einer Schrägbank sitzend, Arme hängend, maximiert die Dehnung die Bizepsarbeit.
• Konzentrationscurl: Ellbogen auf dem Oberschenkel, am Rand der Bank sitzend, für eine klare Spitzenkontraktion.

Unterkörper: Ja, die Bank trainiert auch die Beine

Diesen Teil vergessen fast alle. Dabei verändert die Bank Ihr Training des Unterkörpers, vor allem für Gesäß und Beinbeuger.

• Bulgarischer Split Squat: hinterer Fuß erhöht auf der Bank, Sie senken sich auf dem vorderen Bein ab, das Knie über dem Sprunggelenk. Eine der besten einbeinigen Übungen für Quadrizeps und Gesäß, mit wenig Gewicht.
• Hip Thrust: oberer Rücken auf der Bank, Sie schieben das Becken nach oben. Die absolute Referenz für den Aufbau des Gesäßes.
• Step-up (Aufsteigen auf die Bank): eine funktionelle Bewegung für Quadrizeps und Gesäß, ideal am Ende der Einheit.
• Ausfallschritte mit Auflage: eine dynamischere Variante des bulgarischen Split Squats für Gleichgewicht und Explosivkraft.

Bauch und Rumpfstabilität an der Bank

• Crunch auf der Negativbank: Die Neigung erhöht den Widerstand und konzentriert die Arbeit auf den geraden Bauchmuskel.
• Beinheben im Sitzen an der Bankkante: zielt auf den unteren Bauch, eine schwer isolierbare Zone.
• Schräger Crunch mit Füßen auf der Bank: für die seitlichen Bauchmuskeln, ohne weitere Ausrüstung.

Die häufige Falle: Beim bulgarischen Split Squat wie beim Hip Thrust stellen viele die Bank zu weit weg oder zu nah. Wählen Sie den Abstand so, dass das vordere Knie über dem Sprunggelenk bleibt und das Schienbein am Ende senkrecht steht. Eine wackelige Bank ruiniert beide Übungen, genau hier zählt die Qualität der Ausrüstung.

Flach- oder Schrägbank: was das für Ihre Übungen ändert

Die Flachbank setzt auf Stabilität und schwere Lasten: die Wahl für reine Kraft (Bankdrücken, Hip Thrust). Die Schrägbank öffnet zusätzliche Winkel (Schrägbankdrücken, Schrägbankcurl, Schulterdrücken im Sitzen) und macht Ihr Training vollständiger. Wenn Sie unsicher sind, lesen Sie vor der Wahl den Unterschied zwischen Flachbank und Schrägbank.

Denken Sie für die Belastung auch an Ihre ergänzende Ausrüstung: eine Olympia-Langhantel für das Bankdrücken und Hantelscheiben, die zu Ihrem Fortschritt und Muskelaufbau passen.

Das Wichtigste in Kürze

Eine Hantelbank ist alles andere als ein reines Brust-Zubehör. Vom Bankdrücken bis zum Hip Thrust, über Rudern, Dips und bulgarische Split Squats, deckt sie den ganzen Körper ab. Die Flachbank sorgt für Kraft, die Schrägbank vervielfacht die Winkel. Mit einer Langhantel, einigen Scheiben und einer stabilen Bank haben Sie bereits ein Home Gym, das Ober- und Unterkörper voranbringt. Für nachhaltigen Muskelaufbau zählen Regelmäßigkeit und stabile Ausrüstung mehr als die Zahl der Übungen.

Hochwertige Hantelbänke zu fairen Preisen

Die Ausrüstung für diese Übungen auf der Bank

Angaben von den Produktseiten, Stand 9. Oktober 2026.

Mehr im Shop: Hantelbänke, Flachbänke, Schrägbänke. Lesen Sie auch: unseren Vergleich Flachbank oder Schrägbank.

Häufige Fragen

Wie führt man das Bankdrücken korrekt aus?

Legen Sie sich auf die Bank, Füße flach am Boden, Schulterblätter zusammengezogen. Greifen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit, senken Sie sie kontrolliert bis zur unteren Brust ab, halten Sie dabei den Rücken stabil und drücken Sie mit geraden Handgelenken nach oben. Behalten Sie eine leichte natürliche Brückenspannung bei und heben Sie das Gesäß nie von der Bank ab.

Wie vermeidet man Verletzungen beim Training an der Bank?

Wärmen Sie sich vor jeder Einheit auf, steigern Sie die Lasten schrittweise und ziehen Sie immer eine kontrollierte Ausführung dem reinen Gewicht vor. Halten Sie den Rumpf angespannt, kontrollieren Sie die exzentrische Phase (das Absenken) und trainieren Sie auf einer absolut stabilen Bank. Bei schweren Lasten im Bankdrücken sind Sicherheitsablagen oder ein Trainingspartner dringend zu empfehlen.

Reicht eine einzige Bank, um den ganzen Körper zu trainieren?

Mit einer Flach- oder Schrägbank trainieren Sie Brust (Bankdrücken, Fliegende), Rücken (einarmiges Rudern, Pullover), Schultern, Arme und sogar die Beine mit bulgarischen Split Squats und Hip Thrusts. Die Bank deckt bereits alle großen Zonen ab, doch für ein langfristig vollständiges Programm lohnt sich die Kombination mit Langhantel, Kurzhanteln und Scheiben. So werden die meisten Grundübungen möglich und Kraft, Muskelmasse und Kräftigung abgedeckt, im Studio wie zu Hause.

Welche Beinübungen kann man mit einer Bank machen?

Der bulgarische Split Squat (hinterer Fuß auf der Bank), der Hip Thrust (oberer Rücken auf der Sitzfläche) und Step-ups sind die drei wirksamsten Bewegungen für Quadrizeps, Gesäß und Beinbeuger.

Flach- oder Schrägbank für Einsteiger?

Die Flachbank setzt auf Stabilität und Kraft; die Schrägbank vervielfacht die Winkel (Schrägbankdrücken, Schrägbankcurl, Schulterdrücken im Sitzen). Für ein vielseitiges Home Gym ist die Schrägbank die vollständigste Wahl.