¿Qué ejercicios se pueden hacer en un banco de pesas?

Sí, un solo banco de musculación basta para trabajar todo el cuerpo. Con un banco plano o inclinable puedes encadenar el press de banca para el pecho, el remo para la espalda y el skull crusher para los tríceps, pero también la sentadilla búlgara y el hip thrust para piernas y glúteos. El banco no está reservado al tren superior: bien utilizado, se convierte en la pieza central de un home gym completo, del core a los glúteos.

Esta es la lista completa de ejercicios con banco de musculación que puedes realizar, zona por zona, con el material que ya tienes. Tanto si tu objetivo es ganar masa, perder peso o fortalecerte, encontrarás lo necesario para construir una sesión eficaz.

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Por qué el banco es el equipo más versátil

La mayoría de los usuarios ven el banco como un simple apoyo para el press de banca. Es muy reductor. Un banco estable cambia el ángulo de trabajo, asegura la posición y desbloquea decenas de ejercicios que no puedes hacer correctamente en el suelo. Por eso está en todos los gimnasios, y por eso una gama de bancos de musculación bien elegida sigue siendo la inversión más rentable para entrenar en casa.

Existen dos familias principales: el banco plano, perfecto para la fuerza y la estabilidad, y el banco inclinable, que multiplica los ángulos de trabajo. La elección depende de tus objetivos, y volvemos a ello más abajo.

En el gimnasio como en casa, del principiante al usuario avanzado, esta versatilidad convierte el banco en un verdadero pilar del fortalecimiento muscular. Con un solo aparato cubres la ganancia de masa, el trabajo de fuerza y el core, sin multiplicar máquinas.

Tren superior: los ejercicios en banco

Es el terreno histórico del banco. Estos son los movimientos más eficaces, agrupados por grupo muscular.

Pectorales

• Press de banca con barra: el rey de los ejercicios para la masa y la fuerza del pecho. También trabaja tríceps y hombros.
• Press inclinado con mancuernas: en un banco inclinable, el ángulo trabaja la parte alta del pecho, a menudo rezagada en muchos usuarios.
• Aperturas con mancuernas: un movimiento de aislamiento que estira el músculo en profundidad y complementa el press.

Espalda

• Remo a una mano: una rodilla y una mano apoyadas en el banco, espalda recta, tiras de la mancuerna a lo largo del costado. Excelente para el dorsal ancho y el redondo mayor.
• Pullover: tumbado en perpendicular sobre el banco, brazos estirados, bajas una carga por detrás de la cabeza. Abre la caja torácica y trabaja espalda y pectorales.

Hombros

• Press militar sentado: el respaldo vertical de un banco inclinable sujeta la espalda y asegura el movimiento para los deltoides.
• Elevaciones laterales sentado: sentado es más difícil hacer trampa y el deltoides medio trabaja mejor.

Brazos

• Skull crusher en banco plano o inclinado: el ejercicio de referencia para el volumen de los tríceps.
• Fondos en el borde del banco: manos apoyadas detrás de ti, bajas la cadera para trabajar los tríceps. Sin ningún accesorio.
• Curl de bíceps inclinado: sentado en un banco inclinado con los brazos colgando, el estiramiento maximiza el trabajo del bíceps.
• Curl concentrado: codo apoyado en el muslo, sentado en el borde del banco, para una contracción máxima bien marcada.

Tren inferior: sí, el banco también trabaja las piernas

Es la parte que todo el mundo olvida. Sin embargo, el banco transforma tu trabajo del tren inferior, sobre todo para glúteos e isquiotibiales.

• Sentadilla búlgara (bulgarian split squat): pie trasero elevado sobre el banco, bajas sobre la pierna delantera con la rodilla flexionada por encima del tobillo. Uno de los mejores ejercicios unilaterales para cuádriceps y glúteos, con poca carga.
• Hip thrust: parte alta de la espalda apoyada en el banco, empujas la cadera hacia arriba. La referencia absoluta para desarrollar los glúteos.
• Step-up (subidas al banco): un movimiento funcional que trabaja cuádriceps y glúteos, ideal al final de la sesión.
• Zancadas con apoyo: variante más dinámica de la sentadilla búlgara, para trabajar el equilibrio y la explosividad.

Abdominales y core en el banco

• Crunch en banco declinado: la inclinación aumenta la resistencia y concentra el trabajo en el recto abdominal.
• Elevación de piernas sentado en el borde del banco: trabaja la parte baja del abdomen, una zona difícil de aislar.
• Crunch oblicuo con los pies en el banco: para los oblicuos, sin material adicional.

La trampa habitual que debes evitar: tanto en la sentadilla búlgara como en el hip thrust, muchos colocan el banco demasiado lejos o demasiado cerca. Ajusta la distancia para que la rodilla delantera quede alineada por encima del tobillo y la tibia termine vertical. Un banco inestable arruina ambos ejercicios: ahí es donde la calidad del equipo importa de verdad.

Banco plano o inclinable: lo que cambia en tus ejercicios

El banco plano prioriza la estabilidad y la carga pesada: es la elección para la fuerza pura (press de banca, hip thrust). El banco inclinable abre ángulos adicionales (press inclinado, curl inclinado, press militar sentado) y hace tu entrenamiento más completo. Si dudas, consulta en detalle la diferencia entre un banco plano y un banco inclinable antes de elegir.

Para cargar tus movimientos, piensa también en tu material complementario: una barra olímpica para el press de banca y discos de musculación adaptados a tu progresión y a tu ganancia de masa.

Lo esencial

Un banco de musculación es todo menos un accesorio para pectorales. Del press de banca al hip thrust, pasando por el remo, los fondos y la sentadilla búlgara, cubre todo el cuerpo. El banco plano aporta la fuerza, el inclinable multiplica los ángulos. Con una barra, algunos discos y un banco estable, ya tienes un home gym capaz de hacer progresar tanto el tren superior como el inferior. Para resultados duraderos en masa muscular, la constancia y la estabilidad de tu equipo cuentan más que el número de ejercicios.

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El material utilizado para estos ejercicios en banco

Características tomadas de las fichas de producto el 9 de octubre de 2026.

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Preguntas frecuentes

¿Cómo se hace correctamente el press de banca?

Túmbate en el banco con los pies apoyados en el suelo y las escápulas juntas. Agarra la barra algo más abierta que los hombros, bájala de forma controlada hasta la parte baja del pecho manteniendo la espalda estable y luego empuja con las muñecas rectas. Mantén un ligero arco natural y no despegues nunca los glúteos del banco.

¿Cómo evitar lesiones al entrenar en banco?

Calienta antes de cada sesión, aumenta las cargas progresivamente y prioriza siempre una ejecución controlada frente al peso bruto. Mantén el core activado, controla la fase excéntrica (la bajada) y entrena en un banco perfectamente estable. Con cargas pesadas en press de banca, se recomiendan encarecidamente soportes de seguridad o un compañero.

¿Basta un solo banco para trabajar todo el cuerpo?

Con un banco plano o inclinable trabajas los pectorales (press de banca, aperturas), la espalda (remo a una mano, pullover), los hombros, los brazos e incluso las piernas con la sentadilla búlgara y el hip thrust. El banco ya cubre todas las grandes zonas, pero para un programa completo a largo plazo te conviene combinarlo con una barra, mancuernas y discos. Esta combinación desbloquea la mayoría de los ejercicios fundamentales y cubre fuerza, masa muscular y fortalecimiento, en el gimnasio como en casa.

¿Qué ejercicios de piernas se pueden hacer con un banco?

La sentadilla búlgara (pie trasero sobre el banco), el hip thrust (parte alta de la espalda apoyada en el asiento) y los step-ups son los tres movimientos más eficaces para cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

¿Banco plano o inclinable para empezar?

El banco plano prioriza la estabilidad y la fuerza; el inclinable multiplica los ángulos (press inclinado, curl inclinado, press militar sentado). Para un home gym versátil, el banco inclinable es la opción más completa.