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  Allenare i glutei: gli esercizi, il programma e l'attrezzatura che fanno la differenza

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  Hip thrust, squat, stacco rumeno: gli esercizi, il programma e l'attrezzatura per allenare i glutei a casa e progredire davvero.

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  Box squat: tecnica, altezza del box e programmazione

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  Il box squat consiste nel sedersi su un box posizionato dietro di sé, restare immobili per un secondo senza perdere la tenuta del tronco, poi rialzarsi da fermi. Regolato al parallelo, il box impone la stessa profondità a ogni ripetizione e obbliga a portare indietro le anche, il che fa lavorare glutei, ischiocrurali e zona lombare più dei quadricipiti. Si esegue in un rack, con le barre di sicurezza regolate appena sotto l'altezza della seduta, in aggiunta allo squat libero e non al suo posto.

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  Panca piana: costruire un arco che regga sotto carico

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  Perché l'arco tenga alla panca piana, costruiscilo con le gambe e con le mani, non con la schiena: piedi piazzati per spingere verso la testa della panca, palmo aperto incastrato contro il bilanciere prima di chiudere la mano, poi scivolata fino a schiacciare la nuca. Tieni la schiena morbida durante questa fase di preparazione e stringi le scapole solo all'inizio della discesa. Soprattutto, non mollare la spinta delle gambe quando stacchi il bilanciere dai ganci: è in quell'istante che la...

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  Come prepararsi alla prima gara di powerlifting?

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  Per preparare una prima gara di powerlifting, impara i comandi dei giudici e ripetili in allenamento, poi fissa un piano di prove prudente, aprendo con un carico che hai già chiuso di recente per tre ripetizioni pulite. Sistema poi la logistica: borsa pronta la sera prima, altezze dei supporti dichiarate al peso con le scarpe da gara, cibo che digerisci bene per una giornata da 6 a 8 ore. Quel giorno, l'essenziale è tornare a casa con un totale valido e capire come si svolge una gara.

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  Elastici per l'allenamento in home gym: otto utilizzi, dallo squat pesante alla cura delle articolazioni

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  Nell'allenamento con i pesi, gli elastici servono a otto cose: rendere progressiva la resistenza negli esercizi con il bilanciere, alleggerire la parte bassa del movimento con il montaggio inverso, sviluppare velocità ed esplosività, sostituire le macchine per gli esercizi complementari, preparare e recuperare prima e dopo la seduta, rimettere in moto un'articolazione dopo un infortunio, correggere ginocchio, spalla e anca, e mantenere la condizione fisica. Un rack con un ancoraggio basso e...

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  Come posizionarti sotto il bilanciere nello squat e nella panca piana?

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  Un bilanciere stabile si prepara prima della prima ripetizione: centralo usando dei riferimenti del corpo (sterno, pollici, malleoli), blocca le mani e la parte alta della schiena, poi staccalo dai ganci con il bacino proprio sotto. Nella panca piana, sistema bacino e talloni prima di toccare il bilanciere, staccalo a braccia tese tirando con i dorsali e riportalo su descrivendo un arco verso i supporti anziché in verticale.

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  Pettorali e schiena: regola gomiti e polsi per colpire il muscolo giusto

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  Perché un esercizio per pettorali o schiena faccia lavorare il muscolo giusto, regola prima l'orientamento dei gomiti, lascia ruotare liberamente i polsi e fai una pausa nel punto in cui il muscolo si contrae di più. Una panca inclinata con i gomiti posizionati male carica soprattutto le spalle o i tricipiti, e una tirata guidata dalle mani affatica prima di tutto le braccia. L'inclinazione della panca e il carico si scelgono solo dopo aver trovato queste regolazioni.

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  Ampiezza progressiva: stesso bilanciere, un movimento sempre più lungo

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  Il metodo dell'ampiezza progressiva consiste nel mantenere un carico fisso, tra il 100 e il 103% del tuo massimale, e nell'allungare la corsa del bilanciere di un livello a ogni seduta o ogni due sedute, partendo da un'ampiezza molto ridotta. Dopo 6-10 sedute per movimento, il ciclo si conclude con lo squat, la panca piana o lo stacco da terra completo, con lo stesso carico dell'inizio. Si rivolge agli atleti avanzati che sono in stallo nonostante abbiano già aumentato volume e intensità.

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