Come posizionarti sotto il bilanciere nello squat e nella panca piana?

Un bilanciere stabile si prepara prima della prima ripetizione: centralo usando dei riferimenti del corpo (sterno, pollici, malleoli), blocca le mani e la parte alta della schiena, poi staccalo dai ganci con il bacino proprio sotto. Nella panca piana, sistema bacino e talloni prima di toccare il bilanciere, staccalo a braccia tese tirando con i dorsali e riportalo su descrivendo un arco verso i supporti anziché in verticale.

Tutto si decide prima che il bilanciere lasci i ganci

Con un carico pesante, un bilanciere appoggiato storto, mani che lasciano gioco o un bacino assestato male costringono i muscoli stabilizzatori a correggere di continuo durante il movimento. Questo lavoro di compensazione lo paghi nel momento della spinta. Ecco, movimento per movimento e nell'ordine in cui li esegui, i riferimenti da impostare durante il posizionamento iniziale.

Squat: centrare il bilanciere senza affidarti all'occhio

Basta uno scarto di un centimetro perché un trapezio porti più carico dell'altro e il bilanciere si inclini non appena il peso aumenta. Un'occhiata non basta a rilevare una differenza simile. Affidati piuttosto a riferimenti fisici:

1. Lo sterno a contatto: prima di infilarti sotto il bilanciere, appoggia il centro del petto contro di esso. Ti posizioni al tatto, non a occhio.
2. I pollici: ogni pollice si appoggia a una larghezza di pollice dall'anello della zigrinatura, così la presa è identica sui due lati.
3. I piedi: allinea il malleolo, l'osso sporgente della caviglia, con l'anello della zigrinatura dello stesso lato. La tua base d'appoggio diventa simmetrica sotto il carico.
4. Il controllo: con il bilanciere sulla schiena, lascialo andare per una frazione di secondo. Se il tuo corpo va dritto all'indietro, senza ruotare da un lato, la centratura è corretta.

Questi anelli incisi nella zigrinatura servono proprio da riferimento, e la loro posizione cambia a seconda del tipo di bilanciere: la nostra guida per scegliere un bilanciere ti aiuta a individuarli sul tuo. Su un bilanciere da powerlifting i due anelli distano 81 cm (norma IPF); su un bilanciere da sollevamento pesi, 91 cm (norma IWF).

Squat: mani e parte alta della schiena che non lasciano alcun gioco

Prova a far passare il mignolo sotto il bilanciere invece di chiuderlo sopra insieme alle altre quattro dita. La mano cambia orientamento, il palmo trasmette la forza in linea retta verso l'avambraccio e puoi stringere molto più forte. Il bilanciere resta così immobile durante la discesa e i piccoli stabilizzatori non devono più rincorrerlo. Se questa posizione dà fastidio ai gomiti o ai polsi, allarga un po' le mani.

Una volta impostata la presa, tira il bilanciere verso il basso contro i trapezi, come se volessi piegarlo attorno alla nuca. I gran dorsali si contraggono e offrono alla parte alta della schiena un appoggio rigido su cui il bilanciere non scivola più.

Squat: staccare il bilanciere senza sollecitare a taglio la zona lombare

Con i piedi ben piantati a terra, ruota le cosce verso l'esterno, spingendo le ginocchia in fuori. L'anca entra in torsione e glutei e ischiocrurali si mettono in tensione ancora prima che il bilanciere si muova.

Porta poi il bacino in verticale sotto il bilanciere, non dietro di esso. Staccarlo con il busto inclinato e le anche arretrate impone alla zona lombare una sollecitazione di taglio fin dal primo passo. Con il bacino sotto il bilanciere, lo sollevi in asse e la discesa inizia con una seduta controllata all'indietro.

Panca piana: preparare bacino e gambe

Un dettaglio che si insegna di rado, prima di sistemarti: sposta con la mano la carne dell'interno coscia che si schiaccia contro la panca. Quel tessuto blocca il bacino; una volta liberato, il bacino può avanzare, i piedi arretrano e l'arco diventa al tempo stesso più marcato e più solido.

Apri poi le cosce e spingi i talloni nel pavimento. Glutei e ischiocrurali sono già contratti mentre il bilanciere poggia ancora sui supporti: la spinta delle gambe si costruisce in questa fase, non nel momento in cui spingi il bilanciere.

Panca piana: staccare, scendere, risalire

• Staccare a braccia bloccate: con i gomiti tesi, porta il bilanciere sopra lo sterno tirando con i dorsali. Spingerlo fuori dai ganci allenta le scapole e ti fa perdere l'appoggio preparato sulla panca.
• Andare incontro al bilanciere: durante la discesa, solleva lo sterno verso di esso e mantieni tutto il corpo in tensione.
• Risalire ad arco: spingi avvitando leggermente le mani. Il bilanciere non sale in verticale: torna indietro, in direzione dei supporti, disegnando una curva a J, la traiettoria più vantaggiosa dal punto di vista meccanico.

Riepilogo prima della prima ripetizione

Regolare rack e panca per rendere possibili questi gesti

Questi riferimenti presuppongono ganci posizionati all'altezza giusta. Nello squat devi poter staccare il bilanciere distendendo le gambe di 2-3 cm, senza salire sulle punte dei piedi. Un power rack con fori ravvicinati come il CS-1 permette di trovare questa altezza al centimetro. Nella panca piana, lo stacco a braccia tese è pulito solo se i ganci si trovano appena sotto l'altezza delle tue braccia tese: una panca indipendente sistemata in un rack si presta facilmente, una panca con supporti fissi raramente.

L'attrezzatura Uni Strength per applicare queste regolazioni

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Per approfondire sul negozio: Rack CS-1 - Rack completo e modulare, Panche per pesi, Barre olimpiche, Attrezzature per l'allenamento della forza.

Domande frequenti

Come verifico che il bilanciere sia ben centrato sulla schiena?

Appoggia lo sterno contro il bilanciere prima di passarci sotto, allinea pollici e malleoli agli anelli della zigrinatura, poi lascia brevemente il bilanciere: il tuo corpo deve andare dritto all'indietro, senza ruotare.

Dove metto il mignolo nello squat?

Sotto il bilanciere anziché sopra. Abbinata a un bilanciere tirato verso il basso contro i trapezi, questa posizione impedisce al bilanciere di muoversi.

Nella panca piana, devo spingere o tirare il bilanciere per staccarlo dai ganci?

Tirarlo, a braccia tese, con i dorsali, fino a portarlo sopra lo sterno. Spingerlo rilassa le scapole.

Quale traiettoria deve seguire il bilanciere in risalita?

Una curva a J che torna leggermente verso i supporti. Una leggera rotazione delle mani durante la spinta aiuta a seguirla.

A che altezza regolare i ganci del rack per lo squat?

Abbastanza bassi da staccare il bilanciere distendendo le gambe di 2 o 3 cm, senza salire sulle punte. Su un rack a foratura fine come il CS-1 questa altezza si trova al centimetro.

Queste regolazioni non richiedono alcuno sforzo in più, solo attenzione a ogni serie, finché non diventano automatiche. Si allenano al meglio su un rack CS-1 abbinato a una delle nostre panche per l'allenamento e a un bilanciere scelto tra i nostri bilancieri olimpici, la cui zigrinatura riporta proprio gli anelli di riferimento. Per approfondire, leggi i nostri consigli SBD per squat, panca e stacco da terra e il nostro articolo su posizionamento e arco nella panca piana.