Pubblicato in :"2026 - Ottobre"

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  Ampiezza progressiva: stesso bilanciere, un movimento sempre più lungo

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  Il metodo dell'ampiezza progressiva consiste nel mantenere un carico fisso, tra il 100 e il 103% del tuo massimale, e nell'allungare la corsa del bilanciere di un livello a ogni seduta o ogni due sedute, partendo da un'ampiezza molto ridotta. Dopo 6-10 sedute per movimento, il ciclo si conclude con lo squat, la panca piana o lo stacco da terra completo, con lo stesso carico dell'inizio. Si rivolge agli atleti avanzati che sono in stallo nonostante abbiano già aumentato volume e intensità.

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  Pettorali e schiena: regola gomiti e polsi per colpire il muscolo giusto

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  Perché un esercizio per pettorali o schiena faccia lavorare il muscolo giusto, regola prima l'orientamento dei gomiti, lascia ruotare liberamente i polsi e fai una pausa nel punto in cui il muscolo si contrae di più. Una panca inclinata con i gomiti posizionati male carica soprattutto le spalle o i tricipiti, e una tirata guidata dalle mani affatica prima di tutto le braccia. L'inclinazione della panca e il carico si scelgono solo dopo aver trovato queste regolazioni.

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  Come posizionarti sotto il bilanciere nello squat e nella panca piana?

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  Un bilanciere stabile si prepara prima della prima ripetizione: centralo usando dei riferimenti del corpo (sterno, pollici, malleoli), blocca le mani e la parte alta della schiena, poi staccalo dai ganci con il bacino proprio sotto. Nella panca piana, sistema bacino e talloni prima di toccare il bilanciere, staccalo a braccia tese tirando con i dorsali e riportalo su descrivendo un arco verso i supporti anziché in verticale.

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