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La méthode de l'amplitude progressive consiste à garder une charge fixe, entre 100 et 103 % de votre maximum, et à allonger la course de la barre d'un cran à chaque séance ou toutes les deux séances, en partant d'une amplitude très réduite. Au bout de 6 à 10 séances par mouvement, le cycle se termine sur le squat, le développé couché ou le soulevé de terre complet, avec la même charge qu'au départ. Elle s'adresse aux pratiquants avancés qui stagnent alors que volume et intensité ont déjà été...

Pour qu'un exercice de pectoraux ou de dos fasse travailler le muscle visé, réglez d'abord l'orientation de vos coudes, laissez vos poignets tourner librement et marquez un temps d'arrêt là où le muscle se contracte le plus. Un développé incliné aux coudes mal placés charge surtout les épaules ou les triceps, et un tirage mené par les mains fatigue d'abord les bras. L'inclinaison du banc et la charge se choisissent seulement une fois ces réglages trouvés.

Une barre stable se prépare avant la première répétition : centrez-la grâce à des repères du corps (sternum, pouces, malléoles), verrouillez les mains et le haut du dos, puis décrochez-la avec le bassin juste en dessous. Au développé couché, calez le bassin et les talons avant de toucher la barre, sortez-la bras tendus en tirant avec les dorsaux et remontez-la en arc vers les supports plutôt qu'à la verticale.

En musculation, les élastiques servent à huit choses : rendre la résistance progressive sur les exercices à la barre, alléger le bas du mouvement en montage inversé, développer la vitesse et l'explosivité, remplacer les machines d'assistance, préparer et récupérer autour de la séance, remettre en route une articulation après une blessure, corriger genou, épaule et hanche, et entretenir la condition physique. Un rack qui offre un ancrage bas et un ancrage haut suffit à tout faire. Vous...

Le box squat consiste à s'asseoir sur une box placée derrière soi, à rester immobile une seconde sans perdre le gainage, puis à se relever depuis l'arrêt. Réglée à la parallèle, la box impose la même profondeur à chaque répétition et oblige à reculer les hanches, ce qui fait travailler les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos plus que les quadriceps. Il se pratique dans un rack, sécurités réglées juste sous la hauteur d'assise, en complément du squat libre et non à sa place.

Pour préparer une première compétition de powerlifting, apprenez les commandes des arbitres et répétez-les à l'entraînement, puis fixez un plan d'essais prudent, en ouvrant avec une charge que vous avez déjà réussie récemment pour trois répétitions propres. Réglez ensuite la logistique : sac bouclé la veille, hauteurs de supports déclarées à la pesée avec vos chaussures de compétition, nourriture que vous digérez bien pour une journée de 6 à 8 heures. Ce jour-là, l'essentiel est de repartir...

Pour que la cambrure tienne au développé couché, construisez-la avec les jambes et les mains, pas avec le dos : pieds placés pour pousser vers la tête du banc, paume ouverte calée dans la barre avant de fermer la main, puis glissade jusqu'à plaquer la nuque. Gardez le dos souple pendant cette installation et ne serrez les omoplates qu'au début de la descente. Surtout, ne relâchez pas la poussée des jambes quand vous dégagez la barre des crochets : c'est à cet instant que la plupart des...

Alésage 50 mm, fonte, bumper ou calibré, quelle charge totale prévoir : le guide pour choisir ses disques olympiques sans se tromper.

Hip thrust, squat, soulevé de terre roumain : les exercices, le programme et le matériel pour muscler ses fessiers chez soi et progresser vraiment

Apprenez à monter un homegym fonctionnel sans acheter de matériel inutile, et l'étoffer au rythme de votre progression.

Que vous visiez la prise de masse, le renforcement musculaire ou un programme de musculation complet, ces exercices jambes couvrent tous les niveaux, du débutant au pratiquant avancé.

La poulie de musculation est l'un des équipements les plus polyvalents que vous puissiez intégrer à votre home gym ou à votre salle de sport. Contrairement aux machines à piles de poids fixes, un système de poulie à charges libres vous ouvre l'accès à des centaines d'exercices différents, du tirage nuque au curl câble, en passant par les exercices de gainage ou le rowing debout. Résultat : un seul appareil remplace potentiellement plusieurs machines isolées.